Wraps de salade ou de chou kale
Vous adorez les wraps mais souhaitez vous passer des tortillas de blé ? Cette version va vous séduire : des feuilles de salade ou de chou kale remplacent la galette de pâte pour un snack tout léger et bien frais. La version aux feuilles de salade, garnie de poulet et de légumes croquants, se prépare en un clin d'œil et se décline à l'infini selon vos envies. Le wrap au chou kale, avec avocat, dattes et jeunes pousses, offre quant à lui une alternative végétalienne au caractère à la fois sucré et savoureux. Les deux versions rassasient sans jamais peser sur l'estomac.
Ingrédients
- 4 grandes feuilles de salade
- 50 g concombre
- 50 g carottes
- 50 g tomates
- 100 g blanc de poulet, cuit
- 50 g chou blanc
- sel, poivre, curry, selon le goût
- jus de citron, un peu
- herbes fraîches, au choix
- 1 avocat, pour le wrap au chou kale
- 0,5 tomate, pour le wrap au chou kale
- 1 grande feuille de chou kale, pour le wrap au chou kale
- 2 dattes, séchées, dénoyautées, pour le wrap au chou kale
- 1 poignée jeunes pousses (germes), pour le wrap au chou kale
- coriandre, persil ou ciboulette, quelques feuilles, pour le wrap au chou kale
- sauce tamari ou sauce soja, pour arroser, pour le wrap au chou kale
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 4 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 75 kcal | 300 kcal |
| Glucides | 5 g | 20 g |
| Protéines | 8 g | 32 g |
| Lipides | 2 g | 8 g |
| Fibres | 2 g | 8 g |
| dont sucres | 2 g | 8 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Version 1 : le wrap de salade (4 pièces). Lavez les feuilles de salade, épongez-les et retirez la nervure dure centrale.
- Émincez finement le concombre et les carottes à la mandoline. Coupez les tomates et le blanc de poulet cuit en petits morceaux.
- Émincez finement le chou blanc, puis écrasez-le légèrement avec un presse-purée pour l'assouplir.
- Mélangez tous les ingrédients préparés et assaisonnez de sel, de poivre, de curry, d'un peu de jus de citron et d'herbes fraîches. Laissez reposer quelques instants.
- Superposez 2 feuilles de salade, déposez la garniture par-dessus et enroulez le tout bien serré pour former un wrap.
- Version 2 : le wrap au chou kale (1 pièce). Coupez l'avocat en deux, retirez le noyau et détaillez la chair en tranches. Coupez également la tomate et les dattes en tranches.
- Disposez tous les ingrédients sur la feuille de chou kale. Ajoutez les jeunes pousses et les herbes, puis arrosez le tout de sauce tamari ou de sauce soja.
- Roulez la feuille de chou kale bien serré pour former un wrap. Astuce : le wrap au chou kale est aussi délicieux cuit à la vapeur, façon feuille de chou farcie.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
Ça t'a plu ? Note la recette
Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 75 kcal |
|---|---|
| Glucides | 5 g |
| Protéines | 8 g |
| Lipides | 2 g |
| Fibres | 2 g |
| dont sucres | 2 g |
Questions fréquentes
Quelles feuilles de salade conviennent le mieux pour des wraps ?
Les grandes feuilles bien fermes comme la laitue iceberg, la romaine ou la laitue beurre sont idéales : elles s'enroulent facilement sans se déchirer.
Puis-je manger le wrap au chou kale chaud ?
Oui, le wrap au chou kale peut aussi se préparer à la vapeur, façon feuille de chou farcie, et il est tout aussi bon servi chaud.
Le wrap au chou kale est-il végétalien ?
Oui, le wrap au chou kale avec avocat, dattes et sauce soja est entièrement végétalien.
Combien de calories contient un wrap de salade ?
Un wrap de salade contient environ 75 calories par pièce, selon la quantité de garniture et les ingrédients utilisés. Il s'agit d'une estimation.
