Taboulé léger au quinoa
Le taboulé, on le connaît dans la cuisine orientale comme une salade d'herbes rafraîchissante à base de boulgour ou de semoule. Dans cette version allégée, place au quinoa multicolore : il apporte une jolie touche visuelle dans l'assiette et rend le plat nettement plus léger. Le persil et la menthe fraîche, associés à l'huile de sésame et au jus de citron, donnent cet arôme intense et si typique qui rend cette salade irrésistible.
Ingrédients
- 150 g quinoa multicolore
- 1 poivron rouge
- 150 g tomates cerises
- 0,5 concombre
- 0,5 botte persil plat
- 3 brins menthe fraîche
- 3 c. à s. huile de sésame
- 1 citron, jus pressé
- sel
- poivre
- 150 g feta, facultatif, coupée en dés
- 3 oignons nouveaux, facultatif
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 2 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 430 kcal | 860 kcal |
| Glucides | 45 g | 90 g |
| Protéines | 11 g | 22 g |
| Lipides | 22 g | 44 g |
| Fibres | 6 g | 12 g |
| dont sucres | 6 g | 12 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Rincez soigneusement le quinoa dans une passoire fine sous l'eau courante. Portez-le à ébullition dans une casserole avec 375 ml d'eau, puis laissez mijoter à feu doux environ 15 minutes. Retirez ensuite du feu et laissez refroidir complètement.
- Coupez le poivron, le concombre et les tomates cerises en petits dés.
- Effeuillez le persil et la menthe, lavez les feuilles et épongez-les. Hachez-les finement au couteau.
- Pressez le citron.
- Réunissez tous les ingrédients dans un saladier et mélangez. Ajoutez l'huile de sésame et le jus de citron, puis mélangez bien. Salez et poivrez selon votre goût.
- Laissez reposer la salade au moins 1 heure au réfrigérateur pour que les arômes se développent.
- Si vous le souhaitez, coupez la feta en dés et ajoutez-la au taboulé juste avant de servir.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
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Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 430 kcal |
|---|---|
| Glucides | 45 g |
| Protéines | 11 g |
| Lipides | 22 g |
| Fibres | 6 g |
| dont sucres | 6 g |
Questions fréquentes
Pourquoi ce taboulé est-il plus léger ?
Parce qu'il utilise du quinoa à la place du boulgour ou de la semoule. Le quinoa a une charge glycémique plus basse et apporte davantage de protéines que les céréales classiques.
Puis-je préparer le taboulé à l'avance ?
Oui, la salade est même meilleure après au moins une heure au frais, car les arômes ont le temps de bien se diffuser. Vous pouvez sans problème la préparer la veille.
Le taboulé au quinoa est-il sans gluten ?
Oui, le quinoa est naturellement sans gluten. Veillez toutefois à ce que tous les autres ingrédients soient également certifiés sans gluten si vous êtes cœliaque.
Avec quoi servir ce taboulé léger ?
Il accompagne à merveille un assortiment de mezzés, se sert en accompagnement de viandes ou de poissons grillés, ou se déguste tel quel en déjeuner léger.
