Salade estivale de spaghetti de courgette
Saviez-vous que la courgette est aussi délicieuse crue ? Dans cette salade estivale, elle se transforme en fines nouilles à l'aide d'un spiraliseur, puis se marie aux tomates cocktail, à la feta et à des pignons de pin torréfiés. Un assaisonnement frais au jus de citron, à l'huile d'olive, à l'ail et au yaourt nature lie le tout. Légère, croquante et parfaite pour les journées chaudes ou un buffet d'été détendu.
Ingrédients
- 600 g courgettes
- 250 g tomates cocktail
- 100 g feta
- 0,5 botte basilic
- 2 c. à s. pignons de pin
- 1 gousse ail, petite
- 3 c. à s. jus de citron, fraîchement pressé
- 3 c. à s. huile d'olive
- 2 c. à s. yaourt nature
- sel et poivre du moulin
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 4 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 210 kcal | 840 kcal |
| Glucides | 9 g | 36 g |
| Protéines | 8 g | 32 g |
| Lipides | 15 g | 60 g |
| Fibres | 2,5 g | 10 g |
| dont sucres | 6 g | 24 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Lavez les courgettes et passez-les au spiraliseur pour former des spaghetti. À défaut, taillez-les en fines tranches ou en lanières à l'aide d'une mandoline.
- Mettez les spaghetti de courgette dans un grand saladier, mélangez-les avec 1 c. à c. de sel et réservez. Remuez de temps en temps pour bien faire dégorger l'eau.
- Lavez les tomates cocktail et coupez-les en deux. Émiettez ou coupez la feta en petits morceaux. Lavez le basilic et hachez-le finement.
- Pour l'assaisonnement, épluchez l'ail et hachez-le finement. Dans un bol, mélangez le jus de citron, l'ail, l'huile d'olive et le yaourt nature, puis salez et poivrez selon votre goût.
- Si les courgettes ont rendu trop d'eau, versez-les dans une passoire et pressez-les légèrement.
- Dans un grand saladier, mélangez bien les spaghetti de courgette avec les tomates, la feta, le basilic et l'assaisonnement.
- Faites torréfier légèrement les pignons de pin dans une poêle sans matière grasse à feu moyen, puis répartissez-les uniformément sur la salade. Servez aussitôt.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
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Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 210 kcal |
|---|---|
| Glucides | 9 g |
| Protéines | 8 g |
| Lipides | 15 g |
| Fibres | 2.5 g |
| dont sucres | 6 g |
Questions fréquentes
Peut-on manger la courgette crue ?
Oui, la courgette crue se digère bien et conserve davantage de nutriments. Le salage l'attendrit un peu et lui fait rendre son eau.
Quel spiraliseur utiliser pour les spaghetti de courgette ?
N'importe quel spiraliseur du commerce convient très bien. À défaut, vous pouvez tailler les courgettes en fines lanières à l'aide d'une mandoline.
Combien de temps se conserve la salade de spaghetti de courgette ?
Cette salade est meilleure préparée à la dernière minute. Couverte, elle se garde environ un jour au réfrigérateur, mais l'assaisonnement l'attendrit un peu.
Comment rendre cette salade plus riche en protéines ?
Astuce de la recette : incorporez simplement du millet ou du quinoa cuit. Idéal pour les sportifs ou pour un repas plus rassasiant.
