Salade de légumes à la méditerranéenne
Des légumes bien croquants juste poêlés, de la mozzarella crémeuse, des olives savoureuses et une vinaigrette relevée au balsamique : cette salade de légumes à la méditerranéenne est un accompagnement qui fait sensation dès qu'il arrive sur la table du barbecue. Le meilleur ? Vous pouvez la préparer tranquillement la veille. Plus elle repose, plus les saveurs se révèlent. Parfaite pour la saison des grillades, à emporter chez des amis ou tout simplement pour une soirée d'été en plein air.
Ingrédients
- 2 courgettes
- 1 aubergine
- 1 poivron rouge
- olives noires, dénoyautées
- tomates séchées
- 2 boules de mozzarella
- 1 branche romarin frais
- huile d'olive, 1 c. à s. pour la cuisson, 3 c. à s. pour la vinaigrette
- 2 c. à s. vinaigre balsamique
- 2 c. à s. crème de balsamique, À défaut, faites réduire du vinaigre balsamique à feu doux jusqu'à obtenir une texture sirupeuse.
- sel
- poivre
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 4 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 310 kcal | 1 240 kcal |
| Glucides | 12 g | 48 g |
| Protéines | 14 g | 56 g |
| Lipides | 22 g | 88 g |
| Fibres | 4 g | 16 g |
| dont sucres | 8 g | 32 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Coupez les courgettes, l'aubergine et le poivron rouge en dés.
- Faites chauffer 1 c. à s. d'huile d'olive dans une poêle et faites-y revenir les légumes. Laissez cuire 4 à 5 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. Salez et poivrez. Laissez ensuite refroidir complètement.
- Coupez les olives et les tomates séchées en petits morceaux. Détaillez également la mozzarella en petits dés. Effeuillez le romarin et hachez-le finement.
- Dans un saladier, mélangez les légumes refroidis avec les olives, les tomates séchées et la mozzarella.
- Pour la vinaigrette, mélangez 3 c. à s. d'huile d'olive, 2 c. à s. de vinaigre balsamique et 2 c. à s. de crème de balsamique. Assaisonnez de sel, de poivre et du romarin haché.
- Incorporez la vinaigrette à la salade et laissez impérativement reposer 1 à 2 heures afin que les saveurs se marient bien.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
Ça t'a plu ? Note la recette
Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 310 kcal |
|---|---|
| Glucides | 12 g |
| Protéines | 14 g |
| Lipides | 22 g |
| Fibres | 4 g |
| dont sucres | 8 g |
Questions fréquentes
Puis-je préparer la salade de légumes méditerranéenne la veille ?
Oui, cette salade se prête parfaitement à une préparation à l'avance. L'idéal est de la laisser reposer au réfrigérateur au moins 1 à 2 heures, voire toute une nuit.
Cette salade de légumes est-elle pauvre en glucides ?
Oui, grâce à des légumes peu riches en glucides et à l'absence de céréales ou de légumineuses, cette salade convient bien à une alimentation pauvre en glucides.
Puis-je cuire les légumes au barbecue plutôt qu'à la poêle ?
Très bonne idée. Faites griller les dés de légumes dans une poêle à griller ou directement sur la grille, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. Cela donne à la salade un arôme encore plus intense.
Quelles olives conviennent le mieux à cette salade ?
Les olives noires dénoyautées se marient très bien avec les saveurs de ce plat. Vous pouvez aussi utiliser des olives vertes ou un mélange des deux.
