Filet de saumon sur lit de salade
Une salade croquante aux tomates, concombre et olives rencontre un filet de saumon parfaitement poêlé : voici un plat léger, prêt en quelques minutes. Le saumon est assaisonné de citron et de poivre, puis saisi à la poêle jusqu'à ce qu'il devienne croustillant et que l'albumine perle à la surface, signe d'une cuisson parfaite. Riche en protéines et pauvre en glucides, cette recette s'intègre idéalement à une alimentation low-carb ou LOGI.
Ingrédients
- 1 poignée roquette ou mélange de salades, selon le goût
- 1-2 tomates
- 1 concombre, quantité selon le goût
- olives, quantité selon le goût
- 1-2 c. à c. graines de tournesol
- 1 c. à c. graines de sésame
- 1 filet de saumon, avec la peau
- citron, pour assaisonner
- poivre, pour assaisonner
- huile, pour la cuisson
- vinaigrette, selon votre recette (à part)
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 1 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 420 kcal | 420 kcal |
| Glucides | 7 g | 7 g |
| Protéines | 38 g | 38 g |
| Lipides | 26 g | 26 g |
| Fibres | 3 g | 3 g |
| dont sucres | 4 g | 4 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Lavez les légumes et coupez-les en petits morceaux.
- Disposez la salade sur une grande assiette. Répartissez dessus les tomates, le concombre et les olives. Parsemez enfin de graines de tournesol et de sésame.
- Avant la cuisson, assaisonnez le filet de saumon des deux côtés avec du jus de citron et du poivre.
- Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu vif. Saisissez d'abord le saumon côté peau pendant 4 à 5 minutes.
- Retournez le saumon et faites cuire le côté sans peau à feu réduit encore 4 à 5 minutes, selon l'épaisseur du filet. La cuisson est parfaite lorsque l'albumine blanche perle à la surface de la chair.
- Disposez le filet de saumon poêlé sur la salade préparée et servez aussitôt.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
Ça t'a plu ? Note la recette
Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 420 kcal |
|---|---|
| Glucides | 7 g |
| Protéines | 38 g |
| Lipides | 26 g |
| Fibres | 3 g |
| dont sucres | 4 g |
Questions fréquentes
Comment savoir si le saumon est bien cuit ?
Lorsque l'albumine blanche perle à la surface du filet, le saumon est cuit à cœur et a atteint sa cuisson idéale.
Puis-je remplacer la roquette par une autre salade ?
Oui, la recette fonctionne avec n'importe quelle salade à feuilles selon votre goût.
Cette recette convient-elle au low-carb ?
Oui, le plat contient très peu de glucides tout en apportant beaucoup de protéines grâce au saumon.
Quelle vinaigrette accompagne ce plat ?
La recette d'origine renvoie à une vinaigrette préparée à part. On recommande des vinaigrettes légères à base d'huile d'olive et de jus de citron.
