Zoodles aux gambas et sauce tomate
Les spaghettis de courgette rencontrent des gambas juteuses et une sauce tomate parfumée : ce plat est léger, frais et pourtant vraiment rassasiant. Parfait pour les belles journées de printemps ou les soirées d'été, quand vous voulez mettre quelque chose de rapide sur la table sans rien sacrifier au goût. Grâce aux zoodles à la place des pâtes, vous réduisez nettement les glucides tout en gardant tout le plaisir de la sauce. Une recette qui prouve qu'un plat léger peut être vraiment savoureux.
Ingrédients
- 3 courgettes, moyennes
- 300 g gambas, décortiquées, surgelées ou fraîches
- 2 c. à s. concentré de tomate
- 1 gousse d'ail
- 4 tomates, moyennes
- herbes de Provence, par ex. basilic, origan, thym, romarin
- sel et poivre, du moulin
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 2 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 230 kcal | 460 kcal |
| Glucides | 12 g | 24 g |
| Protéines | 28 g | 56 g |
| Lipides | 5 g | 10 g |
| Fibres | 4 g | 8 g |
| dont sucres | 8 g | 16 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Lavez les courgettes et transformez-les en spaghettis de courgette (zoodles) à l'aide d'un spiraliseur à légumes.
- Épluchez l'ail et hachez-le finement. Lavez les tomates et coupez-les en quartiers.
- Dans une poêle avec un peu d'huile ou d'eau, faites cuire les gambas avec l'ail, puis retirez-les de la poêle et réservez.
- Faites cuire les zoodles dans la même poêle avec un peu d'eau pendant environ 5 minutes, puis assaisonnez de sel, de poivre et d'herbes de Provence.
- Incorporez le concentré de tomate au jus de cuisson et portez brièvement à ébullition.
- Remettez les gambas et les tomates dans la poêle et réchauffez le tout quelques instants.
- Dressez les zoodles avec les gambas et la sauce tomate dans une assiette et servez aussitôt.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
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Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 230 kcal |
|---|---|
| Glucides | 12 g |
| Protéines | 28 g |
| Lipides | 5 g |
| Fibres | 4 g |
| dont sucres | 8 g |
Questions fréquentes
Qu'est-ce que les zoodles ?
Les zoodles sont des spaghettis de courgette réalisés à partir de courgettes crues à l'aide d'un spiraliseur à légumes. Ils constituent une alternative pauvre en glucides aux pâtes classiques.
Puis-je utiliser des gambas surgelées ?
Oui, les gambas décortiquées surgelées fonctionnent aussi bien que les fraîches. Il suffit de les décongeler complètement au préalable et de les éponger.
Combien de temps faut-il cuire les zoodles ?
Environ 5 minutes à la poêle avec un peu d'eau suffisent. Ainsi, les spaghettis de courgette restent al dente et ne deviennent pas trop mous.
Cette recette est-elle légère ?
Oui, ce plat est pauvre en glucides, sans gluten et sans lactose. Il s'intègre facilement dans une alimentation équilibrée et variée.
