Spaghettis de courgette à la bolognaise
Une bolognaise pleine de saveurs, mais version légère : ici, les courgettes remplacent les pâtes classiques. À l'aide d'un spiraliseur (ou d'un économe), on les transforme en fins « spaghettis » de légume. On les nappe ensuite d'une sauce bolognaise généreuse en légumes, au moins aussi gourmande que l'originale. Un plat qui rassasie sans alourdir.
Ingrédients
- 400 g viande hachée mélangée (moitié bœuf, moitié porc)
- 3 carottes, de taille moyenne
- 2 oignons rouges
- 1 poireau, petit
- 0,25 céleri-rave, soit un quart d'une boule
- 6 c. à s. concentré de tomate
- 2 boîtes tomates concassées
- 2 c. à c. basilic séché
- 3 c. à c. origan séché
- 1 c. à c. cumin moulu
- 0,5 c. à c. Xucker, édulcorant à base d'érythritol ; remplaçable par une petite pincée de sucre. Rehausse le goût de la tomate.
- sel
- poivre
- 0,5 c. à c. piment en poudre
- 2 courgettes, grandes, pour les spaghettis de légume
- parmesan, pour parsemer
- huile d'olive, pour la cuisson
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 4 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 380 kcal | 1 520 kcal |
| Glucides | 18 g | 72 g |
| Protéines | 28 g | 112 g |
| Lipides | 20 g | 80 g |
| Fibres | 6 g | 24 g |
| dont sucres | 10 g | 40 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Épluchez les oignons et coupez-les en petits dés. Faites-les revenir dans un peu d'huile d'olive dans une poêle, puis ajoutez la viande hachée et faites-la dorer jusqu'à ce qu'elle soit cuite et légèrement colorée.
- Pendant ce temps, épluchez le céleri-rave et détaillez-le en dés. Épluchez de même les carottes et coupez-les en dés. Lavez le poireau, coupez-le en deux dans la longueur, puis en tronçons.
- Ajoutez les légumes préparés à la viande dans la poêle et faites-les bien revenir. Incorporez le concentré de tomate et laissez-le torréfier brièvement. Salez et poivrez.
- Déglacez avec les tomates concassées en boîte. Ajoutez le basilic, l'origan, le cumin, le piment et le Xucker, mélangez bien et rectifiez l'assaisonnement. Laissez mijoter la sauce à feu doux environ 15 minutes.
- Lavez les courgettes et transformez-les en spaghettis à l'aide d'un spiraliseur ou d'un économe. Faites chauffer très peu d'huile dans une poêle et faites cuire les spaghettis de courgette environ 3 minutes. Salez légèrement.
- Dressez les spaghettis de courgette dans les assiettes, nappez de bolognaise et parsemez de parmesan fraîchement râpé.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
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Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 380 kcal |
|---|---|
| Glucides | 18 g |
| Protéines | 28 g |
| Lipides | 20 g |
| Fibres | 6 g |
| dont sucres | 10 g |
Questions fréquentes
Que sont les spaghettis de courgette ?
Ce sont des courgettes coupées en fines lanières façon nouilles, à l'aide d'un spiraliseur ou d'un économe. Ils remplacent les pâtes classiques et apportent nettement moins de glucides.
Combien de temps faut-il cuire les spaghettis de courgette ?
Ils ne demandent qu'environ 3 minutes à la poêle avec un peu d'huile. Ils restent ainsi légèrement croquants et ne deviennent pas trop mous.
Puis-je préparer ce plat à l'avance ?
La sauce bolognaise se prépare parfaitement à l'avance et se réchauffe très bien. Faites cuire les spaghettis de courgette au dernier moment pour qu'ils gardent leur tenue.
Puis-je supprimer ou remplacer le Xucker ?
Le Xucker peut être omis ou remplacé par une petite pincée de sucre classique. Il sert simplement à arrondir l'acidité des tomates.
