Saumon sur lit de légumes
Des pavés de saumon fondants, préalablement marinés dans un mélange citron-miel, viennent se poser sur un lit de légumes colorés : fenouil, courgette, champignons et tomates. Le tout passe simplement au four pour une cuisson douce et régulière. Un plat sans chichis, pauvre en glucides, qui fait pourtant bien plus d'effet que ne le laisse deviner sa liste d'ingrédients.
Ingrédients
- 3 pavés de saumon, env. 1200-1500 g
- 1 citron, le jus
- 2 gousses ail, pressées
- 1 c. à s. miel
- 2 c. à s. huile d'olive, pour la marinade
- 2 oignons rouges
- 400 g champignons de Paris bruns
- 2 courgettes
- 3 bulbes de fenouil, avec les pluches
- tomates, en tranches ou en dés
- huile d'olive, pour faire revenir et pour le plat
- sel et poivre
- flocons de piment
- poivre au citron
- beurre aux herbes, à défaut, mélangez du beurre mou avec de l'ail et des fines herbes ciselées
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 6 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 420 kcal | 2 520 kcal |
| Glucides | 9 g | 54 g |
| Protéines | 48 g | 288 g |
| Lipides | 21 g | 126 g |
| Fibres | 3 g | 18 g |
| dont sucres | 5 g | 30 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Pour la marinade, mélangez le jus de citron, l'ail pressé, le miel et 2 c. à s. d'huile d'olive. Faites-y mariner les pavés de saumon pendant 2 à 3 heures au réfrigérateur.
- Coupez le fenouil en quartiers, les champignons en lamelles ou en gros quartiers, les oignons en demi-rondelles et les courgettes en rondelles ou en bâtonnets.
- Faites revenir les légumes séparément, par petites portions, dans l'huile d'olive en les assaisonnant légèrement de sel et de poivre.
- Huilez légèrement un plat à gratin et répartissez-y les légumes revenus de façon régulière. Parsemez des pluches de fenouil hachées, puis ajoutez les flocons de piment et le poivre au citron selon votre goût.
- Déposez le saumon égoutté sur les légumes, salez et poivrez. Couvrez de tranches ou de dés de tomate, salez, poivrez et arrosez d'un filet d'huile d'olive. Répartissez un peu de beurre aux herbes sur le saumon.
- Couvrez le plat de papier aluminium. Préchauffez le four à 180 °C (chaleur tournante) et enfournez pour 25 à 30 minutes.
- Au bout de 25 minutes, retirez le papier aluminium et vérifiez la cuisson. Si le saumon est encore trop translucide, éteignez le four et laissez le poisson terminer sa cuisson à l'intérieur pendant 4 à 5 minutes.
- Servez avec une salade verte.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
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Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 420 kcal |
|---|---|
| Glucides | 9 g |
| Protéines | 48 g |
| Lipides | 21 g |
| Fibres | 3 g |
| dont sucres | 5 g |
Questions fréquentes
Quels pavés de saumon conviennent le mieux pour cette recette ?
Les pavés de saumon épais et réguliers sont idéaux, car leur épaisseur homogène garantit une cuisson uniforme.
Combien de temps le saumon doit-il mariner ?
Au moins 2 heures, idéalement 3 heures, dans la marinade citron-miel-ail au réfrigérateur.
Comment savoir si le saumon est cuit ?
Le saumon ne doit plus être translucide. S'il l'est encore après 25 minutes, éteignez simplement le four et laissez-le terminer sa cuisson 4 à 5 minutes.
Cette recette est-elle vraiment pauvre en glucides ?
Oui, le plat n'apporte que peu de glucides, provenant des légumes et de la cuillère de miel de la marinade, le tout réparti sur 6 portions.
