Quinoa au potiron, feta et mangue
Le quinoa n'est plus depuis longtemps un simple effet de mode : ce petit grain au léger goût de noisette rassasie parfaitement et s'imprègne à merveille des saveurs qui l'accompagnent. Ici, il rencontre le potimarron ou le butternut légèrement sucré, une feta crémeuse et salée, une mangue fruitée et de tendres pousses d'épinard. Un plat coloré qui se prépare en un clin d'œil et qui est aussi beau dans l'assiette qu'il est bon. Pour une version encore plus onctueuse, incorporez simplement un peu de fromage frais au potiron : vous obtiendrez une petite sauce délicate en un rien de temps.
Ingrédients
- 300 g quinoa, multicolore ou uni
- 800 g courge, potimarron ou butternut
- 100 g jeunes pousses d'épinard
- 1 oignon
- 75 ml vin blanc sec
- 200 g feta
- 1 mangue
- huile d'olive
- sel
- poivre
- noix de muscade
- bouillon de légumes, un peu, pour l'eau de cuisson du quinoa
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 4 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 520 kcal | 2 080 kcal |
| Glucides | 62 g | 248 g |
| Protéines | 22 g | 88 g |
| Lipides | 18 g | 72 g |
| Fibres | 7 g | 28 g |
| dont sucres | 14 g | 56 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Rincez soigneusement le quinoa sous l'eau froide courante. Portez à ébullition 675 ml d'eau avec un peu de bouillon de légumes, versez le quinoa et laissez mijoter à couvert, à feu doux, pendant environ 20 minutes, jusqu'à ce que le liquide soit entièrement absorbé.
- Pendant ce temps, épluchez la courge (nécessaire pour le butternut, le potimarron peut se cuisiner avec sa peau), coupez-la en deux, retirez les graines et détaillez la chair en dés. Épluchez l'oignon et émincez-le finement.
- Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle et faites-y suer l'oignon et les dés de courge. Déglacez au vin blanc et laissez cuire à feu doux 10 à 15 minutes. Si le vin s'évapore trop vite, ajoutez un peu d'eau en cours de cuisson. Assaisonnez de sel, de poivre et de noix de muscade fraîchement râpée.
- Lavez les pousses d'épinard et essorez-les. Épluchez la mangue, détachez la chair du noyau et coupez-la en dés. Émiettez la feta en morceaux.
- Répartissez les pousses d'épinard dans les assiettes, disposez le quinoa par-dessus, ajoutez les dés de courge et de mangue, puis parsemez le tout de feta émiettée.
- Astuce : pour une version plus onctueuse, incorporez un peu de lait et de fromage frais (nature ou de chèvre) au potiron avant de dresser. Vous obtiendrez ainsi rapidement une petite sauce délicate.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
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Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 520 kcal |
|---|---|
| Glucides | 62 g |
| Protéines | 22 g |
| Lipides | 18 g |
| Fibres | 7 g |
| dont sucres | 14 g |
Questions fréquentes
Faut-il rincer le quinoa avant de le cuire ?
Oui, absolument. Le rinçage sous l'eau froide élimine l'amertume naturelle du quinoa (les saponines).
Quelle courge convient le mieux pour cette recette ?
Le potimarron et le butternut conviennent tous les deux très bien. Le potimarron n'a pas besoin d'être épluché, contrairement au butternut.
Puis-je préparer ce plat en version vegan ?
Oui, remplacez simplement la feta par une alternative végétale et omettez le fromage frais facultatif.
Comment réaliser une sauce pour accompagner ce plat ?
Incorporez un peu de lait et de fromage frais (nature ou de chèvre) au potiron cuit avant de dresser. Vous obtiendrez rapidement une sauce crémeuse.
