Quiche low carb à la feta et aux courgettes
Cette quiche sans pâte prouve qu'on n'a pas besoin de farine pour se régaler : les courgettes et la feta crémeuse s'associent à des blancs en neige aériens pour former une garniture étonnamment moelleuse et légère. Les graines de tournesol apportent un croquant délicat, le parmesan et la crème fraîche épaisse une belle profondeur relevée. En plat léger ou en accompagnement d'une viande, elle est meilleure tout juste sortie du four, encore tiède.
Ingrédients
- 400 g courgettes
- 3 œufs
- 300 g feta
- 30 g graines de tournesol, un peu plus pour parsemer
- 30 g parmesan, râpé, un peu plus pour parsemer
- 75 g crème fraîche épaisse
- 1 tomate, coupée en tranches
- sel et poivre du moulin
- huile, pour la cuisson
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 4 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 340 kcal | 1 360 kcal |
| Glucides | 5 g | 20 g |
| Protéines | 22 g | 88 g |
| Lipides | 26 g | 104 g |
| Fibres | 1 g | 4 g |
| dont sucres | 3 g | 12 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Préchauffez le four à 170 °C (chaleur traditionnelle). Lavez les courgettes et coupez-les en fines tranches, à la mandoline si possible.
- Faites chauffer un peu d'huile dans une poêle et saisissez rapidement les tranches de courgette des deux côtés, jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées et à peine cuites. Réservez.
- Dans une poêle sans matière grasse, faites torréfier les graines de tournesol en remuant sans cesse jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Réservez également.
- Séparez les blancs des jaunes. Montez les blancs en neige ferme dans un saladier propre.
- Coupez la feta en dés. Dans un second saladier, mélangez bien les dés de feta, les jaunes d'œufs, la crème fraîche épaisse, le parmesan râpé et les graines de tournesol torréfiées. Salez et poivrez.
- Incorporez délicatement les tranches de courgette poêlées puis les blancs en neige à l'appareil à la feta, afin de garder une texture aérienne.
- Répartissez l'appareil de manière homogène dans un moule à charnière beurré. Disposez les tranches de tomate, quelques graines de tournesol et un peu de parmesan râpé sur le dessus.
- Enfournez la quiche 30 minutes dans le four préchauffé. Dans les dernières minutes, passez si besoin en chaleur tournante pour bien dorer la surface. Servez tiède.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
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Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 340 kcal |
|---|---|
| Glucides | 5 g |
| Protéines | 22 g |
| Lipides | 26 g |
| Fibres | 1 g |
| dont sucres | 3 g |
Questions fréquentes
Peut-on manger cette quiche froide ?
Elle est meilleure tiède, mais se déguste aussi froide, par exemple en meal prep pour la pause déjeuner.
Quelle taille de moule recommandez-vous ?
L'idéal est un moule à charnière d'environ 26 cm de diamètre.
La quiche est-elle vraiment sans farine ?
Oui, il n'y a aucune pâte. La tenue vient des œufs, de la feta et des blancs montés en neige ferme.
Peut-on utiliser les courgettes crues ?
Nous conseillons de les saisir brièvement : cela développe des arômes grillés et fait perdre un peu d'eau aux courgettes, ce qui rend la quiche plus ferme.
