Quiche low carb aux épinards, feta et pignons de pin
Cette quiche low carb prouve qu'une part de quiche bien fondante ne nécessite pas de pâte brisée. L'appareil aux œufs et au yaourt nature lie le tout, tandis que les épinards, la feta crémeuse et les pignons de pin torréfiés apportent une saveur pleine de caractère. Tout juste sortie du four, froide le lendemain ou emportée au bureau pour un déjeuner malin : cette recette fait toujours son petit effet. Parfaite pour celles et ceux qui souhaitent réduire les glucides.
Ingrédients
- 500 g épinards en branches, surgelés, ou 1 kg d'épinards frais
- 1 oignon rouge
- 6 œufs
- 5 c. à s. yaourt nature
- 250 g feta
- sel
- poivre
- noix de muscade, fraîchement râpée
- 1,5 c. à s. pignons de pin, ou graines de tournesol
- 1 c. à s. huile d'olive, pour faire revenir l'oignon
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 4 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 338 kcal | 1 352 kcal |
| Glucides | 2,8 g | 11 g |
| Protéines | 27,5 g | 110 g |
| Lipides | 24,5 g | 98 g |
| Fibres | 2,5 g | 10 g |
| dont sucres | 1,5 g | 6 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Préparez les épinards frais (si vous utilisez des épinards surgelés, passez directement à l'étape 2) : lavez soigneusement les épinards frais, séparez les feuilles des tiges et hachez-les grossièrement. Faites-les cuire 3 à 5 minutes dans une grande casserole d'eau salée, puis égouttez-les bien dans une passoire et pressez-les légèrement.
- Préparez les épinards surgelés (si vous utilisez des épinards frais, sautez cette étape) : faites décongeler les épinards surgelés dans une casserole avec un peu d'eau, puis pressez-les bien pour éliminer l'excédent de liquide.
- Épluchez l'oignon rouge et taillez-le en petits dés. Faites chauffer 1 c. à s. d'huile d'olive dans une poêle et faites-y revenir les dés d'oignon.
- Ajoutez les épinards préparés aux oignons dans la poêle, assaisonnez de sel, de poivre et de noix de muscade fraîchement râpée, puis faites revenir le tout environ 5 minutes.
- Dans un saladier, battez les œufs avec le yaourt nature, du sel, du poivre et de la muscade. Coupez la feta en petits dés et incorporez-la.
- Ajoutez le mélange épinards-oignons ainsi que les pignons de pin à l'appareil œufs-feta et mélangez bien le tout.
- Versez la préparation dans un moule à quiche ou un moule à charnière. Enfournez dans le four préchauffé à 200 °C (chaleur traditionnelle) et faites cuire 40 à 45 minutes, jusqu'à ce que la quiche soit dorée et bien prise.
- Laissez tiédir la quiche quelques instants, découpez-la en parts et servez. Elle s'accompagne parfaitement d'une salade fraîche. La quiche se déguste aussi très bien froide ou réchauffée le lendemain et se glisse idéalement dans une lunch box.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
Ça t'a plu ? Note la recette
Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 338 kcal |
|---|---|
| Glucides | 2.75 g |
| Protéines | 27.5 g |
| Lipides | 24.5 g |
| Fibres | 2.5 g |
| dont sucres | 1.5 g |
Questions fréquentes
Puis-je utiliser des épinards frais pour cette quiche low carb ?
Oui, vous pouvez utiliser 1 kg d'épinards frais à la place des 500 g d'épinards surgelés. Lavez simplement les épinards frais, blanchissez-les et pressez-les bien avant de poursuivre la recette.
Cette quiche est-elle vraiment sans pâte ?
Tout à fait, cette quiche se passe complètement de fond de pâte. L'appareil aux œufs et au yaourt assure le maintien tout en gardant une teneur en glucides très basse.
Combien de temps se conserve la quiche low carb ?
Couverte, elle se garde 2 à 3 jours au réfrigérateur. Elle est délicieuse froide et se réchauffe aussi très bien, par exemple au micro-ondes ou au four.
Cette recette convient-elle à une alimentation pauvre en glucides ?
Oui, la quiche est pensée pour un régime pauvre en glucides : très peu de glucides, beaucoup de protéines et de bonnes matières grasses issues des œufs, de la feta et des pignons de pin.
