Quartiers de courge et blanc de poulet mariné
L'automne, c'est la saison des courges, et le potimarron vous facilite la vie : sa peau d'un orange lumineux se cuit directement, sans épluchage. Pendant que les quartiers dorent au four, vous faites revenir à la poêle les lanières de poulet tout juste marinées au soja. Le résultat : un plat simple et coloré qui, avec peu d'ingrédients, apporte une belle intensité d'arômes dans l'assiette.
Ingrédients
- 1 potimarron
- 400 g filet de poulet
- 1 c. à s. sauce soja
- 2 c. à s. jus d'orange
- un peu poivre, particulièrement savoureux avec un poivre parfumé à l'orange
- 1 pincée curry en poudre
- 1 c. à s. huile d'olive
- 1-2 c. à s. sésame ou herbes aromatiques, par ex. romarin, thym ou origan
- selon le goût sel et poivre
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 2 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 380 kcal | 760 kcal |
| Glucides | 22 g | 44 g |
| Protéines | 42 g | 84 g |
| Lipides | 12 g | 24 g |
| Fibres | 4 g | 8 g |
| dont sucres | 8 g | 16 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Rincez le filet de poulet et détaillez-le en lanières.
- Pour la marinade, mélangez dans un bol la sauce soja, le jus d'orange, le poivre (éventuellement un poivre à l'orange) et un peu de curry en poudre. Ajoutez les lanières de poulet et laissez-les s'imprégner.
- Pendant ce temps, lavez le potimarron. Coupez-le en deux, retirez les graines, puis détaillez-le en quartiers d'environ 1 cm d'épaisseur, en gardant la peau.
- Répartissez les quartiers de courge sur une plaque de cuisson, assaisonnez-les d'huile d'olive, de sel et de poivre, puis mélangez brièvement. Parsemez de sésame ou d'herbes selon votre goût.
- Enfournez la plaque dans le four préchauffé à 180 °C (chaleur tournante 160 °C) et faites cuire les quartiers 15 à 30 minutes selon leur épaisseur.
- Pendant que la courge cuit, faites d'abord saisir les lanières de poulet marinées à feu vif dans une poêle, puis terminez la cuisson à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites à cœur.
- Servez les quartiers de courge et le poulet bien chauds. Astuce : vous pouvez aussi relever la courge avec du gingembre, de l'ail ou du piment.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
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Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 380 kcal |
|---|---|
| Glucides | 22 g |
| Protéines | 42 g |
| Lipides | 12 g |
| Fibres | 4 g |
| dont sucres | 8 g |
Questions fréquentes
Faut-il éplucher le potimarron ?
Non, la peau du potimarron est comestible et peut être cuite directement, sans épluchage.
Combien de temps le poulet doit-il mariner ?
10 à 15 minutes suffisent déjà pour que la viande s'imprègne des arômes. Si vous avez plus de temps, vous pouvez la laisser mariner plus longtemps.
À quelle température cuire la courge ?
La courge cuit à 180 °C (chaleur tournante 160 °C), pendant 15 à 30 minutes selon l'épaisseur des quartiers.
Avec quoi puis-je encore assaisonner la courge ?
Le gingembre, l'ail ou le piment se marient à merveille avec le potimarron et apportent au plat une note relevée.
