Poulet au sésame, quinoa et légumes croquants
Un poulet tendre, mariné dans un mélange relevé de sauce soja, de sauce teriyaki et de gingembre frais, rencontre ici des légumes croquants et un quinoa aux notes de noisette. La marinade rend la viande incroyablement moelleuse et apporte un arôme intense d'inspiration asiatique à chaque bouchée. On y ajoute des poivrons colorés, du poireau et des oignons nouveaux qui gardent tout leur mordant à la poêle. Le tout est sublimé par des graines de sésame torréfiées qui donnent à l'assiette ce petit quelque chose en plus.
Ingrédients
- 600 g blanc de poulet
- 1 poireau
- 1 botte oignons nouveaux
- 3 poivrons, un rouge, un jaune et un vert
- 300 g quinoa
- 2 c. à s. sauce soja, pour assaisonner le mélange légumes-viande
- 4 c. à s. graines de sésame
- poivre
- huile d'olive
- 4 c. à s. sauce soja, pour la marinade
- 2 c. à s. sauce teriyaki, pour la marinade
- 1 c. à s. sauce soja sucrée, pour la marinade ; à défaut, mélangez de la sauce soja classique avec un peu de miel ou de sucre
- 20 g gingembre frais, épluché et finement râpé, pour la marinade
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 4 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 520 kcal | 2 080 kcal |
| Glucides | 52 g | 208 g |
| Protéines | 46 g | 184 g |
| Lipides | 14 g | 56 g |
| Fibres | 6 g | 24 g |
| dont sucres | 7 g | 28 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Au moins 2 heures avant de cuisiner, rincez les blancs de poulet, épongez-les avec du papier absorbant et coupez-les en bouchées.
- Épluchez le gingembre et râpez-le finement. Mélangez-le avec la sauce soja, la sauce teriyaki et la sauce soja sucrée pour obtenir une marinade, puis versez-la sur la viande. Couvrez et laissez mariner au réfrigérateur au moins 2 heures.
- Lavez soigneusement le poireau, coupez-le en deux dans la longueur, rincez-le à nouveau à l'intérieur, puis émincez-le. Lavez les oignons nouveaux et coupez-les en fines rondelles en utilisant aussi le vert. Lavez les poivrons, épépinez-les et détaillez-les en petites lanières.
- Rincez soigneusement le quinoa à l'eau chaude et laissez-le égoutter. Faites-le cuire dans une casserole avec 650 ml d'eau salée à feu doux pendant environ 15 à 20 minutes.
- Pendant ce temps, faites chauffer de l'huile d'olive dans une grande poêle. Ajoutez le poireau, les oignons nouveaux et les poivrons, puis faites cuire à feu moyen environ 10 minutes. Retirez les légumes de la poêle et réservez-les.
- Dans la même poêle, faites revenir le poulet mariné de tous les côtés jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
- Remettez les légumes dans la poêle avec la viande, assaisonnez avec 2 c. à s. de sauce soja et du poivre, puis rectifiez l'assaisonnement.
- Dressez le quinoa dans les assiettes et répartissez le mélange légumes-viande par-dessus. Parsemez de graines de sésame. Si vous le souhaitez, faites-les légèrement torréfier au préalable dans une poêle sèche.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
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Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 520 kcal |
|---|---|
| Glucides | 52 g |
| Protéines | 46 g |
| Lipides | 14 g |
| Fibres | 6 g |
| dont sucres | 7 g |
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il laisser mariner le poulet ?
Au moins 2 heures au réfrigérateur, pour que la viande absorbe bien les saveurs de la marinade et reste bien moelleuse.
Faut-il torréfier les graines de sésame ?
La torréfaction est facultative, mais elle intensifie nettement l'arôme de noisette du sésame. Faites-les simplement revenir brièvement dans une poêle sèche.
Puis-je remplacer le quinoa par un autre accompagnement ?
Oui, le riz ou le boulgour accompagnent aussi très bien ce plat.
Cette recette est-elle sans gluten ?
Non, car la sauce soja et la sauce teriyaki contiennent généralement du gluten. Pour une version sans gluten, utilisez des produits certifiés sans gluten.
