Poulet au citron et légumes méditerranéens
Des filets de poulet moelleux, de beaux légumes rôtis au four, de la feta savoureuse et une note fraîche de citron : ce plat réunit toutes les saveurs de la Méditerranée avec une simplicité désarmante. Il vous suffit d'un plat à gratin, d'un peu de patience le temps que le four fasse son œuvre, et voilà un dîner haut en couleur sur votre table. Une recette généreuse et rassasiante, idéale aussi pour les adeptes du batch cooking : les restes sont tout aussi délicieux le lendemain.
Ingrédients
- 2 filets de poulet, d'environ 200 g chacun
- 2 petites courgettes
- 0,5 poivron rouge
- 0,5 poivron jaune
- 50 g tomates séchées, à l'huile ; égouttez-les au préalable
- 1 poignée olives, vertes ou noires
- 3 branches romarin frais
- 125 g feta
- 4 c. à s. huile d'olive
- 1 citron bio
- selon le goût sel
- selon le goût poivre
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 2 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 620 kcal | 1 240 kcal |
| Glucides | 12 g | 24 g |
| Protéines | 55 g | 110 g |
| Lipides | 38 g | 76 g |
| Fibres | 4 g | 8 g |
| dont sucres | 7 g | 14 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Préchauffez le four à 200 °C (chaleur tournante 180 °C).
- Lavez les légumes et coupez-les en dés assez gros. Coupez les tomates séchées en deux. Si elles sont conservées dans l'huile, égouttez-les au préalable.
- Mettez les dés de courgette et de poivron dans un grand saladier avec les tomates séchées et les olives. Ajoutez l'huile d'olive, le sel, le poivre et le romarin haché, puis mélangez bien le tout. Répartissez le mélange de légumes dans un grand plat à gratin.
- Salez les filets de poulet des deux côtés. Faites-les saisir dans une poêle avec un peu d'huile bien chaude, jusqu'à ce qu'ils soient dorés sur chaque face. Déposez ensuite les filets sur les légumes dans le plat à gratin.
- Enfournez le plat pour 25 minutes dans le four préchauffé.
- Pendant ce temps, lavez le citron bio à l'eau chaude et prélevez le zeste. Coupez ensuite le citron en huit quartiers. Émiettez la feta.
- Au bout de 25 minutes, sortez le plat du four, parsemez le tout du zeste de citron, ajoutez les quartiers de citron entre les légumes et répartissez uniformément la feta émiettée.
- Remettez le plat au four pour 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que la feta soit légèrement dorée. Servez aussitôt.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
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Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 620 kcal |
|---|---|
| Glucides | 12 g |
| Protéines | 55 g |
| Lipides | 38 g |
| Fibres | 4 g |
| dont sucres | 7 g |
Questions fréquentes
Puis-je préparer ce poulet au citron avec d'autres légumes ?
Oui, la recette se prête bien aux variations. L'aubergine, les tomates cerises ou les oignons rouges s'accordent eux aussi très bien à ce plat méditerranéen.
Ce plat est-il pauvre en glucides ?
Oui, il est peu chargé en glucides, riche en protéines et n'utilise que de bonnes matières grasses comme l'huile d'olive : parfait pour un repas léger et rassasiant.
Puis-je préparer ce plat à l'avance ?
Vous pouvez préparer les légumes et la feta en amont et saisir le poulet juste avant de l'enfourner. Les restes se conservent 1 à 2 jours au réfrigérateur et se dégustent très bien réchauffés.
Faut-il absolument saisir le poulet au préalable ?
La saisie apporte une belle croûte dorée et garde le jus à l'intérieur de la viande. Vous pouvez sauter cette étape, mais prolongez alors un peu la cuisson au four et vérifiez que la viande est bien cuite à cœur.
