Poivrons farcis végétariens au tofu et à la feta
Ces poivrons farcis végétariens se passent totalement de viande hachée et n'en restent pas moins savoureux et rassasiants. Le tofu fumé, doré à la poêle, apporte un arôme puissant, tandis que la feta crémeuse gratine les poivrons et les rend délicieusement fondants. Le tout avec peu de glucides et une préparation rapide : on farcit, on enfourne pour gratiner, et c'est prêt. Un plat principal léger idéal pour quatre personnes, qui se prépare aussi très bien à l'avance.
Ingrédients
- 4 poivrons rouges ou jaunes
- 1 poivron vert
- 200 g tofu fumé
- 200 g feta
- 1 petit oignon
- 1 gousse d'ail
- 2 tomates
- 2 c. à s. huile d'olive
- 1 poignée persil
- sel, poivre, sel aux herbes, selon le goût
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 4 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 290 kcal | 1 160 kcal |
| Glucides | 10 g | 40 g |
| Protéines | 18 g | 72 g |
| Lipides | 21 g | 84 g |
| Fibres | 4 g | 16 g |
| dont sucres | 7 g | 28 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Préchauffez le four à 180 °C (chaleur tournante 160 °C). Lavez les poivrons rouges ou jaunes, coupez-les en deux et retirez les graines ainsi que les membranes blanches. Assaisonnez l'intérieur des moitiés avec un peu de sel aux herbes et disposez-les dans un plat à gratin.
- Émincez finement l'oignon et l'ail, puis faites-les revenir dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides. Émiettez ou coupez le tofu fumé en petits dés, ajoutez-le et faites-le dorer. Rectifiez l'assaisonnement avec du sel, du poivre et des herbes.
- Garnissez les moitiés de poivron avec la préparation au tofu et recouvrez-les généreusement de feta émiettée.
- Mélangez le reste de la préparation au tofu avec le poivron vert coupé en dés, les tomates coupées en dés et un peu de feta, puis versez le tout dans un second plat à gratin en guise d'accompagnement.
- Faites gratiner l'ensemble à 180 °C (chaleur tournante 160 °C) pendant 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les poivrons soient légèrement tendres et que le fromage soit bien doré sur le dessus. Parsemez de persil frais avant de servir.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
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Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 290 kcal |
|---|---|
| Glucides | 10 g |
| Protéines | 18 g |
| Lipides | 21 g |
| Fibres | 4 g |
| dont sucres | 7 g |
Questions fréquentes
Quel tofu convient le mieux ?
Le tofu fumé apporte le plus d'arôme et ne nécessite pas de longue marinade. Vous pouvez toutefois utiliser du tofu nature et l'assaisonner plus généreusement.
Puis-je rendre ces poivrons farcis végans ?
Oui, remplacez la feta par une feta végétale ou par un mélange d'amandes et de levure maltée assaisonné. Le tofu fumé est de toute façon végan.
Puis-je préparer ce plat à l'avance ?
Vous pouvez farcir les poivrons et les conserver couverts au réfrigérateur. Il ne reste plus qu'à les gratiner juste avant de servir. Les restes se réchauffent très bien le lendemain.
Quel accompagnement servir ?
La préparation gratinée au tofu et aux tomates de la recette l'accompagne parfaitement. Pour un repas plus copieux, servez une petite salade ou un peu de riz ou de quinoa.
