Poêlée de quinoa aux légumes, amandes et feta
Cette poêlée de quinoa colorée réunit des légumes d'automne croquants, de la sauge parfumée et de la feta relevée pour un plat qui se savoure aussi bien chaud, en plat principal, que froid, en salade généreuse. Les amandes hachées apportent un mâché agréable, les raisins secs une pointe de douceur, et l'assaisonnement au citron vert, au citron et à l'huile d'olive vient tout rehausser en fraîcheur. Le quinoa fait ici bien plus qu'une base à la saveur de noisette : il apporte aussi son lot de vitamines et de minéraux. Une recette qui se prépare rapidement en soirée et qui se prête tout aussi bien au batch cooking pour les jours suivants.
Ingrédients
- 200 g quinoa multicolore
- 2 aubergines
- 5 carottes
- 2 poivrons rouges
- 1 botte sauge
- 50 g amandes, hachées
- 50 g raisins secs
- 250 g feta (au lait de brebis)
- 3 citrons verts
- 1 citron
- 3 c. à s. huile d'olive
- sel
- poivre
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 4 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 520 kcal | 2 080 kcal |
| Glucides | 58 g | 232 g |
| Protéines | 20 g | 80 g |
| Lipides | 22 g | 88 g |
| Fibres | 9 g | 36 g |
| dont sucres | 14 g | 56 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Rincez soigneusement le quinoa dans une passoire fine. Faites-le ensuite cuire 15 minutes dans une grande quantité d'eau bouillante salée, égouttez-le puis pressez-le délicatement pour retirer l'excédent d'eau. Réservez-le au chaud.
- Faites tremper les raisins secs dans un peu d'eau tiède.
- Épluchez les carottes et coupez-les en morceaux. Détaillez également les poivrons en petits morceaux. Coupez les aubergines d'abord en tranches, puis en dés. Lavez et hachez la sauge.
- Dans une grande poêle, faites chauffer 150 ml d'eau et faites d'abord suer les carottes et les poivrons. Salez. Au bout d'environ 10 minutes, ajoutez les dés d'aubergine et poursuivez la cuisson jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore un peu fermes. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire, si le liquide s'évapore avant la fin.
- Dès que les légumes sont cuits, égouttez le reste de liquide. Remettez les légumes dans la poêle et incorporez la sauge hachée.
- Ajoutez le quinoa cuit et les amandes hachées aux légumes dans la poêle. Égouttez les raisins secs et incorporez-les à leur tour. Émiettez la feta et ajoutez-la au mélange quinoa-légumes.
- Pressez les citrons verts et le citron, mélangez le jus avec l'huile d'olive et versez le tout sur la poêlée. Mélangez bien, rectifiez l'assaisonnement en sel et en poivre, puis servez chaud. Ce plat est également délicieux une fois refroidi, en salade.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
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Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 520 kcal |
|---|---|
| Glucides | 58 g |
| Protéines | 20 g |
| Lipides | 22 g |
| Fibres | 9 g |
| dont sucres | 14 g |
Questions fréquentes
Peut-on manger la poêlée de quinoa froide, en salade ?
Oui, ce plat est tout aussi savoureux une fois refroidi et se prête parfaitement à une salade ou à la lunch box.
Quelle variété de quinoa choisir ?
Le quinoa multicolore (un mélange de quinoa blanc, rouge et noir) apporte de la couleur et une légère saveur de noisette. Le quinoa blanc convient tout aussi bien.
Cette recette est-elle sans gluten ?
Oui, le quinoa est naturellement sans gluten. Vérifiez toutefois les étiquettes des autres ingrédients si vous y êtes sensible.
Combien de temps se conserve la poêlée de quinoa ?
Elle se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur, dans un contenant hermétique.
