Poêlée de légumes aux protéines de soja
Les protéines de soja texturées sont une alliée étonnamment rassasiante et polyvalente pour toutes celles et ceux qui souhaitent cuisiner sans viande. Associées à une poêlée de légumes croquants — carottes, courgette et poivron —, elles composent un plat express prêt en seulement 20 minutes. Relevées de sauce soja, de sel aux herbes et d'épices comme le curry ou le gingembre, elles font de cette recette un vrai favori du quotidien. Idéale pour cuisiner simplement et à base de plantes.
Ingrédients
- 50 g protéines de soja texturées (granulés), type émincé ou granulés fins
- 2 c. à c. bouillon de légumes, frais ou en poudre
- eau bouillante, trois fois le volume des protéines de soja
- 3-5 traits sauce soja ou tamari
- 2 carottes
- 1 courgette
- 1 poivron
- huile de qualité, pour la cuisson
- sel aux herbes et poivre, du moulin
- épices selon le goût, par ex. curry, gingembre, paprika en poudre
- 1-2 c. à s. concentré de tomate
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 2 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 210 kcal | 420 kcal |
| Glucides | 18 g | 36 g |
| Protéines | 16 g | 32 g |
| Lipides | 7 g | 14 g |
| Fibres | 6 g | 12 g |
| dont sucres | 8 g | 16 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Versez sur les protéines de soja texturées, avec le bouillon de légumes, trois fois leur volume d'eau bouillante. Ajoutez 3 à 5 traits de sauce soja, mélangez une fois et laissez gonfler 10 à 15 minutes environ.
- Égouttez les protéines de soja gonflées dans une passoire, remuez brièvement et laissez bien s'égoutter.
- Pendant ce temps, lavez et parez les légumes. Coupez les carottes en fines rondelles, le poivron et la courgette en tranches un peu plus épaisses.
- Faites chauffer un peu d'huile de qualité dans une poêle. Faites-y revenir les légumes 5 à 15 minutes, puis assaisonnez de sel aux herbes et de poivre du moulin. Ajoutez à votre goût d'autres épices comme le gingembre, le paprika en poudre ou le curry.
- Ajoutez les protéines de soja égouttées aux légumes dans la poêle et faites revenir le tout brièvement ensemble. Incorporez le concentré de tomate si vous le souhaitez et rectifiez l'assaisonnement.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
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Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 210 kcal |
|---|---|
| Glucides | 18 g |
| Protéines | 16 g |
| Lipides | 7 g |
| Fibres | 6 g |
| dont sucres | 8 g |
Questions fréquentes
Que sont les protéines de soja texturées et comment les préparer ?
Ce sont des protéines de soja déshydratées et structurées. On les recouvre d'eau bouillante et de bouillon : elles gonflent, puis se cuisinent comme de la viande hachée.
Cette recette est-elle vraiment sans gluten ?
Oui, à condition d'utiliser une sauce soja ou un tamari sans gluten, le plat est sans gluten.
Puis-je varier les légumes à ma guise ?
Oui, la recette fonctionne avec de nombreux légumes. Utilisez simplement ceux de saison ou ce qu'il vous reste au réfrigérateur.
Combien de temps se conserve la poêlée de légumes aux protéines de soja ?
Au réfrigérateur, dans un récipient hermétique, elle se conserve environ 2 jours. Réchauffée brièvement à la poêle, elle est tout aussi savoureuse.
