Poêlée de légumes au poulet et sauce sésame
Cette poêlée de légumes colorée, avec son poulet tendre et sa sauce au sésame relevée, apporte tout l'esprit du wok asiatique directement dans votre cuisine. Asperges vertes croquantes, poivrons, champignons et oignons nouveaux se marient à une sauce veloutée à base d'huile de sésame, de sauce soja foncée et d'édulcorant. Cette recette se prépare rapidement, elle est merveilleusement parfumée et agréablement pauvre en glucides. Les légumes se déclinent au gré des saisons et de vos envies, pour redécouvrir cette poêlée toute l'année.
Ingrédients
- 300 g filet de poulet, rincer à l'eau chaude et éponger
- 500 g asperges vertes
- 2 poivrons
- 1 botte oignons nouveaux
- 250 g champignons de Paris
- 4 c. à s. huile de sésame
- 3 c. à s. édulcorant érythritol-xylitol, à défaut, un autre substitut de sucre type érythritol, ou du sucre classique (le plat sera alors plus sucré)
- 4 c. à s. sauce soja foncée
- 20 g graines de sésame, pour parsemer
- 150 ml eau, pour la sauce sésame
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 2 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 490 kcal | 980 kcal |
| Glucides | 18 g | 36 g |
| Protéines | 40 g | 80 g |
| Lipides | 26 g | 52 g |
| Fibres | 7 g | 14 g |
| dont sucres | 6 g | 12 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Rincez le filet de poulet à l'eau chaude, épongez-le et coupez-le en bouchées.
- Faites chauffer 1 c. à s. d'huile de sésame dans une poêle et saisissez vivement la viande jusqu'à ce qu'elle soit parfaitement cuite. Déglacez avec 1 c. à s. de sauce soja foncée, puis retirez le poulet de la poêle et réservez.
- Lavez les asperges et cassez les extrémités fibreuses. Coupez les tiges en tronçons et faites-les cuire environ 5 minutes dans de l'eau bouillante. Égouttez et réservez.
- Lavez les oignons nouveaux, coupez les deux extrémités et détaillez-les en rondelles. Lavez les poivrons, retirez le cœur et les pépins, puis coupez-les en morceaux. Nettoyez les champignons et coupez-les en quartiers.
- Faites revenir les oignons nouveaux et les poivrons dans la poêle et laissez cuire environ 5 minutes. Ajoutez les champignons et poursuivez la cuisson 3 à 5 minutes.
- Pour la sauce, portez à ébullition 150 ml d'eau avec 3 c. à s. d'édulcorant dans une petite casserole. Ajoutez 3 c. à s. d'huile de sésame et 3 c. à s. de sauce soja foncée, puis mélangez le tout jusqu'à obtenir une sauce homogène.
- Remettez les asperges et le poulet dans la poêle, versez la sauce sésame et laissez infuser quelques instants.
- Dressez dans les assiettes et parsemez de graines de sésame. Vous pouvez ajouter quelques noix de cajou selon vos envies.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
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Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 490 kcal |
|---|---|
| Glucides | 18 g |
| Protéines | 40 g |
| Lipides | 26 g |
| Fibres | 7 g |
| dont sucres | 6 g |
Questions fréquentes
Puis-je remplacer les légumes de cette recette ?
Oui, les légumes se déclinent au gré des saisons. Courgettes, brocoli ou pois gourmands s'y prêtent par exemple très bien.
Cette recette est-elle vraiment pauvre en glucides ?
Oui. Grâce à l'emploi d'un édulcorant à la place du sucre et à l'absence de fécule ou de riz, la teneur en glucides reste basse.
Puis-je utiliser du sucre classique à la place de l'édulcorant ?
C'est possible, mais cela augmente la teneur en sucre et le plat n'est alors plus pauvre en sucre.
Avec quoi accompagner cette poêlée de légumes ?
Elle se déguste telle quelle, dans une version pauvre en glucides. Pour un plat plus consistant, servez-la avec du riz ou des nouilles de riz.
