Poêlée de tofu aux champignons et carottes
Cette poêlée de tofu colorée se prépare en un clin d'œil, rassasie à merveille et se cuisine entièrement sans matière grasse. Des carottes croquantes et des champignons fondants rencontrent un tofu bien relevé et des herbes aromatiques qui apportent ce petit supplément d'âme. Idéale pour poser sur la table un dîner léger le soir sans passer des heures en cuisine. Une recette de Heidi.
Ingrédients
- 1 oignon
- 100 g carottes
- 200 g champignons de Paris
- 100 g tofu, nature ou aux herbes
- sel et poivre, selon le goût
- épices, paprika, curry, selon le goût
- herbes fraîches, par ex. persil, ciboulette, sauge
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 1 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 175 kcal | 175 kcal |
| Glucides | 14 g | 14 g |
| Protéines | 13 g | 13 g |
| Lipides | 5 g | 5 g |
| Fibres | 5 g | 5 g |
| dont sucres | 7 g | 7 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Lavez, nettoyez et coupez les légumes en petits morceaux. Détaillez l'oignon en fins dés.
- Faites revenir l'oignon dans une poêle sans matière grasse avec un peu d'eau, à feu moyen, jusqu'à ce qu'il devienne tendre.
- Ajoutez les carottes et les champignons à l'oignon, puis laissez cuire l'ensemble jusqu'à ce que les légumes aient la consistance souhaitée.
- Assaisonnez de sel, de poivre, de paprika et de curry selon votre goût.
- Coupez le tofu en petits morceaux, mélangez-le aux légumes et faites-le chauffer brièvement.
- Dressez la poêlée de tofu sur une assiette et parsemez d'herbes fraîches.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
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Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 175 kcal |
|---|---|
| Glucides | 14 g |
| Protéines | 13 g |
| Lipides | 5 g |
| Fibres | 5 g |
| dont sucres | 7 g |
Questions fréquentes
Puis-je faire revenir le tofu au lieu de simplement le mélanger ?
Oui, vous pouvez faire dorer le tofu à part dans une poêle antiadhésive, sans matière grasse ou avec un filet d'huile, puis l'ajouter aux légumes.
Quel tofu convient le mieux pour cette poêlée ?
Le tofu nature ou le tofu aux herbes fonctionnent très bien. Un tofu ferme se coupe plus facilement et garde mieux sa forme à la cuisson.
Cette poêlée de tofu est-elle vraiment pauvre en glucides ?
Oui, le plat se compose principalement de légumes peu riches en glucides et de tofu, ce qui en fait un repas adapté à une alimentation pauvre en glucides.
Puis-je varier la recette avec d'autres légumes ?
Bien sûr. Courgettes, poivrons ou brocoli se marient également très bien dans cette poêlée.
