Poêlée de courgettes au thon
Cette poêlée de courgettes au thon est un vrai plat réconfortant : des courgettes fondantes rencontrent un thon savoureux, un fromage frais crémeux et une mozzarella qui fond délicieusement. Un filet de balsamique et quelques feuilles de basilic frais apportent la petite touche qui fait toute la différence. Le meilleur ? Vous préparez ce plat en quelques minutes, pour un dîner léger et gourmand.
Ingrédients
- 1 boîte thon, au naturel
- 2 courgettes, de taille moyenne
- 1 boule mozzarella
- 1 petit oignon
- 2 c. à s. huile d'olive
- 2 c. à s. fromage frais, type Saint-Morêt ou Philadelphia
- 1 c. à s. vinaigre balsamique
- sel et poivre, selon le goût
- épices (ail, piment, basilic), selon le goût
- tomates séchées à l'huile, selon le goût, coupées en petits morceaux
- basilic frais, pour la finition
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 2 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 355 kcal | 710 kcal |
| Glucides | 16 g | 32 g |
| Protéines | 40 g | 80 g |
| Lipides | 15 g | 30 g |
| Fibres | 3 g | 6 g |
| dont sucres | 6 g | 12 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Lavez les courgettes, coupez-les en deux dans la longueur puis en gros morceaux.
- Hachez finement l'oignon et faites-le suer dans une poêle avec l'huile d'olive bien chaude.
- Ajoutez les morceaux de courgettes et laissez-les dorer.
- Assaisonnez de piment, d'ail, de sel et de poivre, puis incorporez les tomates séchées coupées en petits morceaux.
- Ajoutez le thon égoutté dans la poêle et faites réchauffer l'ensemble.
- Incorporez le fromage frais afin d'obtenir une sauce légère et onctueuse.
- Coupez la mozzarella en dés, ajoutez-la dans la poêle et laissez-la fondre légèrement.
- Pour terminer, ajoutez un filet de vinaigre balsamique et les feuilles de basilic ciselées, puis servez aussitôt.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
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Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 355 kcal |
|---|---|
| Glucides | 16 g |
| Protéines | 40 g |
| Lipides | 15 g |
| Fibres | 3 g |
| dont sucres | 6 g |
Questions fréquentes
Comment alléger cette poêlée de courgettes au thon ?
Vous pouvez réduire l'huile d'olive et omettre les tomates séchées pour un plat plus léger.
Cette poêlée de courgettes au thon est-elle sans gluten ?
Oui, tous les ingrédients sont naturellement sans gluten. Vérifiez tout de même l'étiquette du fromage frais au moment de l'achat.
Puis-je préparer cette poêlée avec du thon frais ?
Le thon frais convient très bien. Coupez-le en dés et faites-le cuire dans la poêle jusqu'à ce qu'il soit cuit à cœur.
Combien de temps se conserve cette poêlée de courgettes au thon ?
Bien couverte au réfrigérateur, elle se conserve environ 1 à 2 jours. Réchauffez-la brièvement à la poêle ou au micro-ondes avant de servir.
