Poêlée de blettes au saumon, pignons et parmesan
Un filet de saumon fondant rencontre des blettes gorgées de saveurs, une crème fraîche onctueuse et un parmesan bien relevé : cette poêlée est un plat d'été qui arrive vite sur la table tout en étant vraiment rassasiant. Un zeste de citron frais et quelques pignons torréfiés apportent ce petit supplément d'âme. Les blettes sont de saison tout l'été et forment ici un lit de légumes plein de caractère. Un plat du quotidien pauvre en glucides, qui fonctionne aussi très bien avec des épinards.
Ingrédients
- 300 g filet de saumon
- 1 botte blettes
- 1 oignon
- 1 citron bio, le zeste uniquement
- 150 g crème fraîche épaisse, environ 1 pot
- 100 ml bouillon de légumes
- pignons de pin, selon votre goût
- 2 c. à s. huile d'olive
- sel
- poivre
- noix de muscade
- cumin, graines de carvi ou cumin, selon votre goût
- parmesan, frais, pour le service
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 2 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 560 kcal | 1 120 kcal |
| Glucides | 8 g | 16 g |
| Protéines | 38 g | 76 g |
| Lipides | 40 g | 80 g |
| Fibres | 3 g | 6 g |
| dont sucres | 4 g | 8 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Déposez le filet de saumon dans une poêle et versez suffisamment d'eau pour le recouvrir à moitié. Assaisonnez l'eau d'un peu de sel et d'un tiers du zeste de citron. Couvrez la poêle et faites pocher le saumon à feu doux pendant environ 10 à 15 minutes, jusqu'à ce qu'il soit entièrement cuit.
- Lavez les blettes et coupez-les en morceaux de la taille d'une bouchée. Émincez finement l'oignon.
- Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle. Faites-y revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il devienne translucide, puis ajoutez les blettes et laissez cuire environ 5 minutes.
- Déglacez avec le bouillon de légumes et poursuivez la cuisson 5 à 10 minutes. Cuisez les blettes selon la texture souhaitée, plus ou moins fondantes.
- Salez et poivrez. Incorporez la crème fraîche et le reste du zeste de citron. Rectifiez l'assaisonnement avec la noix de muscade, le cumin, le sel et le poivre. Ajoutez les pignons de pin.
- Détaillez le saumon cuit en petits morceaux et incorporez-les délicatement aux blettes. Mélangez rapidement, dressez et servez avec du parmesan fraîchement râpé.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
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Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 560 kcal |
|---|---|
| Glucides | 8 g |
| Protéines | 38 g |
| Lipides | 40 g |
| Fibres | 3 g |
| dont sucres | 4 g |
Questions fréquentes
Puis-je remplacer les blettes par des épinards ?
Oui, les épinards constituent une excellente alternative et ont un temps de cuisson similaire.
Cette recette est-elle pauvre en glucides ?
Oui, cette poêlée contient très peu de glucides et convient bien à une alimentation pauvre en glucides.
Comment savoir si le saumon est bien cuit ?
Le saumon est cuit lorsqu'il se détache facilement en flocons à la fourchette et qu'il n'est plus translucide à cœur.
Puis-je torréfier les pignons au préalable ?
Oui, quelques minutes dans une poêle sèche suffisent pour que les pignons développent un arôme plus intense.
