Galettes de thon à la courgette
Ces galettes de thon vont vite devenir votre recette préférée pour un en-cas riche en protéines ou un déjeuner léger préparé en un clin d'œil. La courgette et le fromage blanc 0% leur apportent une texture bien moelleuse, tandis que le thon offre une belle dose de protéines. Poêlées en quelques minutes, elles s'intègrent parfaitement dans une cuisine pauvre en glucides. Tout juste sorties de la poêle ou froides à emporter : ces petites galettes font toujours leur effet.
Ingrédients
- 2 boîtes thon au naturel, égoutté
- 100 g fromage blanc 0%
- 100 g courgette, finement râpée
- 2 œufs, gros
- 0,5 c. à c. sel de mer
- 0,25 c. à c. poivre noir, moulu
- un peu persil, haché
- 2 c. à s. huile d'olive ou de coco
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 11 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 80 kcal | 880 kcal |
| Glucides | 1 g | 11 g |
| Protéines | 9 g | 99 g |
| Lipides | 4 g | 44 g |
| Fibres | 0,2 g | 2,2 g |
| dont sucres | 0,5 g | 5,5 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Dans un saladier, mélangez bien tous les ingrédients sauf l'huile (le thon, la courgette râpée, le fromage blanc, les œufs, le sel, le poivre et le persil).
- Faites chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen.
- Déposez environ un quart de la préparation à la cuillère dans la poêle et façonnez les galettes au fur et à mesure. Faites-les dorer environ 2 minutes de chaque côté.
- Retirez les galettes dorées et servez-les selon votre goût avec un fromage blanc aux herbes. Elles se dégustent aussi bien chaudes que froides à emporter.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
Ça t'a plu ? Note la recette
Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 80 kcal |
|---|---|
| Glucides | 1 g |
| Protéines | 9 g |
| Lipides | 4 g |
| Fibres | 0.2 g |
| dont sucres | 0.5 g |
Questions fréquentes
Puis-je préparer les galettes de thon à l'avance et les manger froides ?
Oui, les galettes sont aussi très bonnes froides et se prêtent parfaitement à emporter, par exemple au travail ou comme en-cas nomade.
Ces galettes de thon sont-elles vraiment sans gluten ?
Oui, la recette ne contient ni farine ni autre ingrédient contenant du gluten : elle est donc sans gluten.
Quelle huile choisir : huile d'olive ou huile de coco ?
Les deux conviennent très bien. L'huile d'olive apporte un goût doux, l'huile de coco une note légèrement exotique. À vous de choisir selon vos préférences.
Combien de temps se conservent les galettes de thon ?
Conservées au réfrigérateur dans une boîte hermétique, elles se gardent jusqu'à 2 jours.
