Galettes de légumes low-carb
Ces galettes de légumes low-carb prouvent qu'avec peu d'ingrédients, on peut réaliser de vraies merveilles. Les légumes crus, fraîchement râpés, gardent une belle tenue sous la dent et apportent une foule de bons nutriments directement dans votre assiette. La recette se décline facilement selon vos envies, que ce soit avec du brocoli, du curry ou votre épice préférée. Froides, ces galettes sont aussi savoureuses que tout juste sorties de la poêle : parfaites, donc, pour un déjeuner à emporter.
Ingrédients
- 1 courgette, un gros exemplaire ; retirez au besoin le cœur trop aqueux au préalable
- 4 carottes, env. 500 g de légumes au total
- 4 œufs
- 1 c. à s. son de blé
- 1 c. à s. graines de chia
- 1 c. à s. farine d'amande, à défaut, farine de pois chiches ou de lentilles
- poivre et sel, selon votre goût, salez avec modération
- épices, par ex. curry ou herbes italiennes
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 4 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 155 kcal | 620 kcal |
| Glucides | 10 g | 40 g |
| Protéines | 9 g | 36 g |
| Lipides | 8 g | 32 g |
| Fibres | 4 g | 16 g |
| dont sucres | 5 g | 20 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Râpez finement la courgette et les carottes, ou taillez-les en fins rubans à l'aide d'un spiraliseur pour un joli rendu. Si la courgette a un cœur très aqueux, retirez-le au préalable afin que l'appareil ne soit pas trop liquide.
- Dans un saladier, mélangez soigneusement les légumes râpés avec les œufs, le son de blé, les graines de chia et la farine d'amande. Assaisonnez de poivre, d'un peu de sel et des épices de votre choix.
- Façonnez des galettes régulières et faites-les dorer dans une poêle avec un peu d'huile, à feu moyen, des deux côtés, jusqu'à ce qu'elles soient bien croustillantes et dorées.
- Servez les galettes de légumes bien chaudes. Elles accompagnent à merveille une pièce de viande et un fromage blanc maison aux herbes. Froides, elles sont parfaites pour un déjeuner à emporter.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
Ça t'a plu ? Note la recette
Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 155 kcal |
|---|---|
| Glucides | 10 g |
| Protéines | 9 g |
| Lipides | 8 g |
| Fibres | 4 g |
| dont sucres | 5 g |
Questions fréquentes
Puis-je utiliser d'autres légumes pour ces galettes ?
Oui, la recette se décline facilement. Le brocoli, par exemple, fonctionne très bien : précuisez-le légèrement, puis coupez-le en petits morceaux.
Pourquoi mes galettes de légumes ne tiennent-elles pas assez ?
C'est le plus souvent dû à un excès d'eau dans les légumes. Retirez au préalable le cœur aqueux de la courgette et pressez légèrement les légumes râpés si nécessaire.
Ces galettes conviennent-elles aux estomacs sensibles ?
Si vous digérez mal les légumes crus, vous pouvez précuire brièvement 50 % de l'appareil à la poêle. Les galettes se tiendront aussi mieux.
Combien de temps se conservent ces galettes ?
Bien emballées, elles se gardent environ 2 jours au réfrigérateur. Froides, elles restent tout aussi savoureuses et sont idéales en meal prep.
