Filet de lieu noir et sa garniture concombre-herbes fraîches
Un filet de lieu noir fondant rencontre une garniture de concombre aux herbes fraîches, légère et rafraîchissante : ce plat prouve que cuisine rapide et vraies saveurs font bon ménage. Le concombre croquant, relevé d'aneth, de persil et d'une touche d'ail, apporte le contraste parfait au poisson poêlé. Pour réussir un poisson, gardez en tête la règle d'or : nettoyer, citronner, saler. Votre filet restera ainsi moelleux et savoureux.
Ingrédients
- 1 concombre, environ 350 g
- 0,5 botte aneth
- 0,5 botte persil plat
- 4 c. à s. huile d'olive
- 1 barquette cresson, cresson alénois ; à défaut, quelques jeunes pousses
- 1 c. à s. vinaigre de vin blanc
- 1 gousse ail
- sel et poivre, fraîchement moulu
- 1 pincée sucre, ou édulcorant
- 1 jus de citron, le jus d'un citron
- 300-400 g filet de lieu noir, frais
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 2 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 249 kcal | 498 kcal |
| Glucides | 2 g | 4 g |
| Protéines | 28 g | 56 g |
| Lipides | 13 g | 26 g |
| Fibres | 1 g | 2 g |
| dont sucres | 1 g | 2 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Pour la garniture concombre-herbes, épluchez le concombre et coupez-le en très petits dés. Hachez finement le persil et l'aneth, puis hachez très finement l'ail ou passez-le au presse-ail.
- Mélangez bien le concombre, le persil, 2 c. à s. d'huile d'olive, le vinaigre de vin blanc, l'ail, le cresson, le sel, le poivre et la pincée de sucre (ou d'édulcorant). Laissez reposer le mélange quelques instants pour que les saveurs se développent.
- Rincez le filet de lieu noir, coupez-le en deux morceaux et arrosez-le de jus de citron. Salez et poivrez ensuite.
- Faites chauffer 2 c. à s. d'huile d'olive dans une poêle bien chaude et saisissez vivement le poisson sur une face. Réduisez le feu et laissez cuire le poisson environ 7 minutes.
- Retournez le poisson et faites-le encore dorer environ 2 minutes. Vous pouvez aussi, après l'avoir saisi, terminer la cuisson au four dans un plat à gratin à 180 °C (chaleur traditionnelle) pendant environ 8 minutes, face saisie vers le bas.
- Dressez le filet de lieu noir dans une assiette avec la garniture concombre-herbes et servez aussitôt.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
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Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 249 kcal |
|---|---|
| Glucides | 2 g |
| Protéines | 28 g |
| Lipides | 13 g |
| Fibres | 1 g |
| dont sucres | 1 g |
Questions fréquentes
Puis-je cuire le lieu noir au four plutôt qu'à la poêle ?
Oui. Après l'avoir saisi vivement à la poêle, vous pouvez terminer la cuisson du poisson dans un plat à gratin à 180 °C pendant environ 8 minutes, face saisie vers le bas.
Comment savoir si le lieu noir est cuit ?
Le filet est cuit lorsqu'il se détache facilement en flocons à la fourchette et qu'il n'est plus translucide à cœur.
Que signifie nettoyer, citronner, saler pour le poisson ?
On rince d'abord le poisson (nettoyer), on l'arrose ensuite de jus de citron (citronner), puis on l'assaisonne en dernier (saler). Il reste ainsi moelleux et gagne en fraîcheur aromatique.
Cette recette convient-elle à une alimentation pauvre en glucides ?
Oui, avec seulement environ 2 g de glucides par portion, ce plat s'intègre très bien à une alimentation pauvre en glucides.
