Filet de poulet aux courgettes, artichauts, tomates séchées et pignons
Des filets de poulet tendres, emballés en papillote avec des courgettes, des cœurs d'artichauts marinés, des tomates séchées et des pignons torréfiés : ce plat au four réunit les saveurs méditerranéennes en toute simplicité. Une touche de moutarde au sirop d'érable apporte au poulet une note fine et légèrement sucrée. En accompagnement, des quartiers de courge Hokkaido relevés et parsemés de graines de courge cuisent dans le même four, pour un minimum de vaisselle à la fin.
Ingrédients
- 4 filets de poulet
- 250 g courgettes
- 8 cœurs d'artichauts marinés, en boîte ou en bocal
- 80 g tomates séchées, non conservées à l'huile
- sel
- poivre
- huile d'olive
- 250 ml vin blanc ou bouillon de volaille
- 1 petite poignée pignons de pin
- 2 c. à c. moutarde au sirop d'érable, à défaut, mélangez de la moutarde avec un peu de sirop d'érable
- 1 courge Hokkaido, petite ; à défaut, un potimarron
- 1 poignée graines de courge
- huile d'olive, pour les quartiers de courge
- sel, pour les quartiers de courge
- poivre, pour les quartiers de courge
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 4 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 430 kcal | 1 720 kcal |
| Glucides | 18 g | 72 g |
| Protéines | 48 g | 192 g |
| Lipides | 16 g | 64 g |
| Fibres | 5 g | 20 g |
| dont sucres | 8 g | 32 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Préchauffez le four à 200 °C (chaleur haut/bas ; chaleur tournante 180 °C).
- Lavez les courgettes et taillez-les en fines lamelles à l'aide d'un économe. Égouttez les cœurs d'artichauts et coupez-les en quartiers. Détaillez les tomates séchées en petits morceaux.
- Torréfiez les pignons dans une poêle sans matière grasse, à feu moyen, jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés et libèrent tout leur arôme. Réservez.
- Préparez quatre grandes feuilles de papier aluminium. Repliez légèrement les bords vers l'intérieur afin d'éviter que le liquide ne s'échappe. Versez un filet d'huile d'olive au centre de chaque feuille.
- Répartissez les lamelles de courgette de façon régulière sur les quatre papillotes pour former un lit sous les filets.
- Rincez les filets de poulet, épongez-les et déposez-les sur les courgettes. Badigeonnez chaque filet de moutarde au sirop d'érable, puis salez et poivrez.
- Répartissez les tomates séchées, les pignons torréfiés et les artichauts sur et autour des filets. Salez et poivrez de nouveau selon votre goût.
- Répartissez le vin blanc (ou le bouillon de volaille) de manière égale sur les quatre papillotes, puis fermez-les bien.
- Disposez les papillotes côte à côte dans un grand plat à gratin et faites cuire au four préchauffé environ 30 minutes.
- Pendant ce temps, lavez la courge, coupez-la en deux, épépinez-la et détaillez-la en quartiers. Déposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson, arrosez d'huile d'olive et parsemez de sel, de poivre et de graines de courge.
- Enfournez les quartiers de courge et faites-les rôtir avec le poulet pendant environ 20 minutes. Servez le tout ensemble.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
Ça t'a plu ? Note la recette
Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 430 kcal |
|---|---|
| Glucides | 18 g |
| Protéines | 48 g |
| Lipides | 16 g |
| Fibres | 5 g |
| dont sucres | 8 g |
Questions fréquentes
Puis-je remplacer le vin blanc par autre chose ?
Oui, le bouillon de volaille fonctionne tout aussi bien : il est d'ailleurs proposé comme alternative directement dans la recette.
Faut-il éplucher la courge Hokkaido ?
Non, la peau de la courge Hokkaido est comestible et devient bien tendre à la cuisson.
Comment savoir si le poulet est bien cuit ?
La viande doit être cuite à cœur après 30 minutes à 200 °C. Pour plus de sûreté, utilisez un thermomètre de cuisson : la température à cœur doit atteindre 75 °C.
Cette recette est-elle sans gluten ?
Oui, tous les ingrédients utilisés sont naturellement sans gluten, à condition de choisir un bouillon sans gluten.
