Dahl de lentilles corail au fenouil
Ce dahl de lentilles corail marie le fenouil frais et les carottes à une onctueuse crème de coco, un curry parfumé et du gingembre relevé, pour un plat mijoté réconfortant, à la fois léger et rassasiant. Le fenouil est en pleine saison au printemps et apporte, en plus de son arôme délicat, beaucoup de fibres, de la vitamine C et du magnésium. Les lentilles corail cuisent directement dans la marmite, ce qui fait de ce plat une solution toute simple pour un soir de semaine. Le curry et le gingembre donnent une petite pointe de piquant qui rend ce dahl irrésistiblement parfumé.
Ingrédients
- 500 g fenouil, lavé, cœur retiré, garder les plumes vertes
- 250 g carottes
- 3 oignons nouveaux, utiliser aussi le vert
- 2 échalotes
- 6 cm gingembre frais
- 2 c. à s. curry en poudre, doux
- 250 g lentilles corail
- 500 ml eau, tiède
- 400 ml lait de coco, 1 boîte
- 400 ml tomates concassées, 1 boîte
- 2 c. à s. huile d'olive
- sel
- poivre
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 4 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 430 kcal | 1 720 kcal |
| Glucides | 48 g | 192 g |
| Protéines | 18 g | 72 g |
| Lipides | 18 g | 72 g |
| Fibres | 12 g | 48 g |
| dont sucres | 9 g | 36 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Épluchez les échalotes et coupez-les en petits dés. Lavez les oignons nouveaux et émincez-les en fines rondelles, en utilisant aussi le vert. Épluchez les carottes et détaillez-les en fines tranches. Lavez le fenouil, coupez-le en deux, retirez le cœur puis émincez-le en fines lanières. Réservez également les plumes vertes du fenouil. Pelez finement le gingembre, puis râpez-le finement ou coupez-le en tout petits morceaux.
- Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle ou une grande marmite. Faites-y revenir les échalotes et les oignons nouveaux. Ajoutez les carottes et le fenouil et laissez-les suer. Incorporez ensuite le gingembre. Ajoutez le curry en poudre et faites-le revenir brièvement.
- Déglacez les légumes avec 500 ml d'eau tiède et laissez mijoter environ 5 minutes. Ajoutez les tomates concassées et le lait de coco. Versez les lentilles corail dans la marmite et laissez cuire le tout à feu moyen environ 15 minutes, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
- Rectifiez l'assaisonnement du dahl avec du sel et du poivre. S'il est trop épais, ajoutez simplement un peu d'eau.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
Ça t'a plu ? Note la recette
Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 430 kcal |
|---|---|
| Glucides | 48 g |
| Protéines | 18 g |
| Lipides | 18 g |
| Fibres | 12 g |
| dont sucres | 9 g |
Questions fréquentes
Puis-je congeler ce dahl de lentilles corail ?
Oui, ce dahl se congèle très bien. Répartissez-le de préférence en portions dans des boîtes de congélation et consommez-le dans les 3 mois.
Faut-il faire tremper les lentilles corail au préalable ?
Non, les lentilles corail n'ont pas besoin de trempage. Elles cuisent directement dans la marmite en une quinzaine de minutes.
Puis-je remplacer le fenouil par un autre légume ?
Oui, la courgette ou le céleri-branche conviennent aussi très bien à ce plat mijoté si vous n'avez pas de fenouil sous la main.
Cette recette est-elle sans gluten ?
Oui, tous les ingrédients utilisés sont naturellement sans gluten. Vérifiez tout de même les indications du fabricant sur votre curry en poudre.
