Colin sur lit de légumes au four
Un filet de colin tout tendre posé sur un lit d'endive, d'oignon et de carotte : ce plat au four sans chichi ne demande que quelques ingrédients et arrive sur la table en moins de 30 minutes. Le jus de citron apporte une note de fraîcheur, tandis que les légumes confisent doucement dans leur propre jus. Parfait pour un dîner léger et pauvre en glucides après une longue journée.
Ingrédients
- 150 g endives
- 1 oignon
- 50 g carottes
- 1 c. à s. jus de citron, fraîchement pressé
- 150 g filet de colin
- 2 c. à s. bouillon de légumes, en pâte ou en poudre, de préférence sans additifs
- sel et poivre, selon le goût
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 1 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 190 kcal | 190 kcal |
| Glucides | 10 g | 10 g |
| Protéines | 32 g | 32 g |
| Lipides | 3 g | 3 g |
| Fibres | 4 g | 4 g |
| dont sucres | 6 g | 6 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Préchauffez le four à 170 °C (chaleur tournante).
- Lavez et parez les endives, puis retirez le cœur amer à la base. Détaillez-les ensuite en fines lanières.
- Coupez l'oignon et les carottes en petits dés.
- Mélangez tous les légumes avec du sel, du poivre et une partie du jus de citron. Réservez un peu de jus de citron pour le poisson. Répartissez les légumes dans un plat à gratin avec les 2 c. à s. de bouillon de légumes.
- Arrosez le filet de colin du reste de jus de citron, puis salez et poivrez légèrement.
- Déposez le colin sur le lit de légumes et enfournez le plat environ 25 minutes dans le four préchauffé.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
Ça t'a plu ? Note la recette
Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 190 kcal |
|---|---|
| Glucides | 10 g |
| Protéines | 32 g |
| Lipides | 3 g |
| Fibres | 4 g |
| dont sucres | 6 g |
Questions fréquentes
Puis-je remplacer les endives par un autre légume ?
Oui, le fenouil ou la courgette conviennent très bien et ont un temps de cuisson similaire.
Quel bouillon de légumes choisir ?
Privilégiez une pâte ou une poudre sans additifs, que vous trouverez en magasin bio ou au rayon naturel.
Puis-je multiplier la recette pour plusieurs portions ?
Oui, tous les ingrédients se multiplient sans problème. Utilisez alors un plat à gratin proportionnellement plus grand.
Ce plat convient-il à une alimentation pauvre en glucides ?
Oui, cette recette est pauvre en glucides, riche en protéines et sans gluten : elle s'intègre parfaitement à une alimentation légère au quotidien.
