Brocoli en accompagnement ou en plat complet
Le brocoli n'a rien d'ennuyeux : avec un peu d'huile de coco, des amandes effilées et du parmesan fraîchement râpé, ce légume s'offre le premier rôle dans l'assiette. Servez-le simplement en accompagnement d'une viande, ou associez-le à l'escalope de dinde pour un repas complet et pauvre en glucides. Vous préférez une version végétarienne ? Il vous suffit d'omettre la dinde. Vous obtenez ainsi un déjeuner léger, prêt en moins de 20 minutes.
Ingrédients
- 250 g brocoli
- 2 c. à c. huile de coco, un peu plus pour saisir l'escalope de dinde
- amandes effilées, selon le goût
- parmesan, fraîchement râpé, selon le goût
- 125 g escalope de dinde
- sel et poivre, pour l'assaisonnement
The ingredient amounts above scale with your choice. The value per serving stays the same, while the total in the pot grows with the number of servings.
All nutrition values side by side
| Nutrient | par portion (estimation) | Total for 1 Portions |
|---|---|---|
| Calories | 380 kcal | 380 kcal |
| Glucides | 8 g | 8 g |
| Protéines | 35 g | 35 g |
| Lipides | 22 g | 22 g |
| Fibres | 5 g | 5 g |
| dont sucres | 3 g | 3 g |
How this is calculated
Target amount = ingredient amount × target servings ÷ base servings. The result is then rounded for kitchen use: from 100 g or ml to the nearest 5, between 1 and 99 to the nearest 1, pieces and spoons to half units, amounts below one unit to quarters, thirds or halves. Teaspoons and tablespoons also go down to an eighth, kilograms and litres stay finer.
Total = value per serving × target servings. The value per serving is unchanged, because ingredient amount and serving count change by the same factor.
Sources
- Regulation (EU) No 1169/2011 (FIC), Art. 32 and 33: nutrition values per 100 g or 100 ml, additionally allowed per portion.
- European Commission, Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU food law, setting of tolerances for nutrient values declared on a label, December 2012.
Nutrition values are estimates from the recipe record, not laboratory results. Even for checked labels the EU sets tolerances: for fat, protein and carbohydrates 20 percent in the range of 10 to 40 g per 100 g, and 2 g per 100 g below that. Home cooking varies more, because variety, size and cooking loss of the ingredients differ. Kitchen rounding also shifts the total slightly against the plain rule of three. Anyone who has to keep amounts exact for medical reasons, for example during a nutrition therapy prescribed by a doctor, should discuss them with a doctor or a registered dietitian. Your serving count is calculated in your browser only, it is neither stored nor transmitted.
Étapes
- Détaillez le brocoli en petits bouquets et épluchez la peau plus fibreuse des tiges.
- Faites cuire le brocoli à l'étuvée dans une casserole avec un peu d'eau pendant environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre mais encore ferme et que la pointe d'un petit couteau y pénètre facilement.
- En parallèle, saisissez l'escalope de dinde dans une poêle avec un peu d'huile de coco sur les deux faces, puis salez et poivrez.
- Égouttez le brocoli cuit et dressez-le sur une assiette.
- Arrosez le brocoli d'huile de coco, parsemez-le de parmesan râpé et d'amandes effilées, puis servez avec l'escalope de dinde.
Vous l'avez cuisiné ? Dites-nous ce que ça a donné.
Ça t'a plu ? Note la recette
Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| Calories | 380 kcal |
|---|---|
| Glucides | 8 g |
| Protéines | 35 g |
| Lipides | 22 g |
| Fibres | 5 g |
| dont sucres | 3 g |
Questions fréquentes
Puis-je omettre la dinde pour une version végétarienne ?
Oui, le brocoli à l'huile de coco, au parmesan et aux amandes effilées se déguste très bien sans dinde, comme un plat végétarien à part entière.
Combien de temps faut-il cuire le brocoli à l'étuvée ?
Environ 5 minutes dans un peu d'eau, jusqu'à ce qu'il soit tendre mais ferme et que la pointe d'un petit couteau y pénètre facilement.
Cette recette est-elle adaptée à une alimentation pauvre en glucides ?
Oui, le brocoli est naturellement peu riche en glucides et les ingrédients conviennent bien à une alimentation pauvre en glucides.
Puis-je remplacer l'huile de coco par une autre matière grasse ?
Oui, vous pouvez par exemple utiliser de l'huile d'olive ou du ghee si vous n'avez pas d'huile de coco sous la main.
