Les matières grasses
Que sont les bonnes graisses et où les trouver ? Les matières grasses feraient forcément grossir : c'est faux ! Les bonnes graisses sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Découvrez à quoi sert le gras, pourquoi toutes les graisses ne se valent pas et où trouver les plus intéressantes.
Le gras fait grossir, c'est bien connu, non ? Pas vraiment ! Les bonnes graisses sont tout simplement indispensables à votre corps. Découvrez ici à quoi servent réellement les matières grasses, pourquoi toutes les graisses ne se valent pas et dans quels aliments se cachent les plus précieuses.
À quoi sert le gras pour l'organisme ?
Notre corps ne peut pas fabriquer lui-même les matières grasses. Nous devons donc les apporter par l'alimentation. Le gras remplit alors de nombreuses fonctions essentielles :
- Source d'énergie indispensable à l'ensemble de l'organisme
- Contribue à l'équilibre hormonal
- Participe à la production de testostérone et joue ainsi un rôle dans le développement musculaire
- Formation du tissu adipeux, utile à la régulation de la température corporelle
- Permet l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K
- Élément important pour le cerveau et ses performances
Vous le voyez : éviter totalement les matières grasses nuit davantage à votre corps que cela ne l'aide. Ce qui compte, c'est le type de gras que vous consommez.
Pourquoi toutes les graisses ne se valent pas ?
Il existe quatre familles d'acides gras, dont les effets sur le corps diffèrent nettement :
- Les acides gras saturés
- Les acides gras mono-insaturés
- Les acides gras polyinsaturés
- Les acides gras trans
Les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés sont considérés comme de qualité et bénéfiques pour l'organisme. Il est conseillé de répartir l'apport à parts à peu près égales entre les trois premières familles citées. L'huile de lin et l'huile de noix sont polyinsaturées, tandis que l'huile de colza et l'huile d'olive sont mono-insaturées.
Un exemple concret : un filet d'huile d'olive sur vos carottes permet justement à votre corps d'assimiler la vitamine A qu'elles contiennent, ou plutôt son précurseur, le bêta-carotène. Sans matière grasse, votre organisme éliminerait tout simplement ce précieux nutriment.
Acides gras saturés et acides gras trans
La crème fraîche, l'huile de coco, le beurre, la viande et la charcuterie contiennent des acides gras saturés. Les acides gras trans sont eux aussi saturés : ce sont toutes les graisses qui se modifient lors de la cuisson à la poêle ou de la friture. On les retrouve dans les viennoiseries comme les croissants, les préparations de pommes de terre frites et les confiseries.
Les acides gras saturés et les acides gras trans sont souvent qualifiés de graisses « moins bonnes ». Une consommation régulière et élevée peut favoriser des troubles cardiovasculaires ainsi qu'une prise de poids.
Dans quels aliments trouve-t-on de bonnes graisses ?
Les bonnes graisses s'intègrent très facilement au quotidien. Ces aliments en sont d'excellentes sources :
- Fruits à coque et graines : noix, graines de tournesol, graines de courge, graines de lin, graines de chia
- Fruits riches en matières grasses : avocat, olives
- Huiles pressées à froid : huile d'olive, huile de colza, huile de lin, huile de noix
- Poissons gras : saumon, maquereau, anguille
- Les algues comme alternative végétale
Si vous préférez apporter les matières grasses sous forme d'huile, privilégiez les huiles pressées à froid : elles sont transformées en douceur et conservent mieux leurs nutriments.
Les oméga-3 : particulièrement précieux
L'un des acides gras les plus intéressants est l'oméga-3, présent surtout dans les poissons gras (saumon, maquereau, anguille) et les algues. Ces sources contiennent du DHA et de l'EPA. L'acide gras DHA est présent dans notre cerveau et joue un rôle dans la concentration, l'apprentissage et les facultés de réflexion.
Quelle quantité de matières grasses par jour ?
Chez beaucoup de personnes, la consommation de matières grasses est trop élevée, avec une prédominance des acides gras trans et saturés. De manière générale, les repères nutritionnels recommandent un apport quotidien d'environ 60 à 80 grammes de matières grasses. Le gras devrait représenter à peu près 30 % de vos besoins énergétiques quotidiens. Les 70 % restants se répartissent entre les protéines et les glucides, moins caloriques.
Si vous souhaitez savoir si votre consommation de matières grasses est équilibrée, un accompagnement nutritionnel personnalisé peut vous aider à trouver le plan alimentaire qui vous convient.
En résumé : tout est une question de choix
Pour une alimentation saine et équilibrée, mieux vaut miser sur les acides gras insaturés. Ils soutiennent votre bien-être et votre vitalité. Associées à suffisamment de protéines et aux bons glucides, les bonnes graisses forment le socle d'une alimentation équilibrée.
Si vous voulez en savoir plus sur ce sujet ou optimiser votre alimentation de façon ciblée, n'hésitez pas à contacter notre accompagnement nutritionnel.
Questions fréquentes
Que sont les bonnes graisses et pourquoi sont-elles importantes ?
Les bonnes graisses sont surtout les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, présents dans l'huile d'olive, les noix, l'avocat et les poissons gras. Elles fournissent de l'énergie, contribuent à l'équilibre hormonal et permettent l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
Quels aliments sont particulièrement riches en bonnes graisses ?
Les meilleures sources de bonnes graisses sont les noix, les graines de chia, les graines de lin, l'avocat, les olives ainsi que les poissons gras comme le saumon et le maquereau. Les huiles pressées à froid (huile d'olive, huile de lin, huile de colza) apportent aussi des acides gras de qualité.
Quelle quantité de matières grasses par jour est recommandée ?
Les repères nutritionnels recommandent en général un apport quotidien d'environ 60 à 80 grammes de matières grasses, soit à peu près 30 % des besoins énergétiques journaliers.
Quelle est la différence entre acides gras saturés et insaturés ?
Les acides gras insaturés (huile d'olive, noix, poisson) sont considérés comme bénéfiques et favorisent le bien-être. Les acides gras saturés (beurre, charcuterie, fromage) et les acides gras trans (fritures, produits industriels) peuvent, en cas de consommation excessive, favoriser des troubles cardiovasculaires.
Remarque : cet article est fourni à titre d'information générale. Il ne constitue pas un avis médical et ne remplace pas un diagnostic ou un traitement réalisé par un médecin ou un professionnel qualifié en nutrition. En cas de problème de santé, consulte ton médecin.