L'oligo-élément fer

Le fer est un oligo-élément essentiel dont votre corps a besoin pour de nombreuses fonctions vitales. Lorsqu'il vient à manquer, une carence en fer peut apparaître et affecter l'ensemble de votre organisme. Vous découvrirez ici pourquoi le fer est si important, quelles causes favorisent une carence et comment approvisionner au mieux votre corps.

Qu'est-ce que le fer et à quoi sert-il pour votre corps ?

Le fer fait partie des micronutriments, plus précisément des oligo-éléments. Il n'est présent qu'en très faibles quantités dans le corps, mais reste indispensable au bon déroulement de nombreux processus. Un apport insuffisant peut entraîner une carence en fer, qui influence sensiblement le métabolisme.

Cet oligo-élément remplit principalement les fonctions suivantes :

• Formation des cellules : le fer participe largement à la formation de nouvelles cellules.
• Apport en oxygène aux muscles : le fer se lie à ce qu'on appelle l'hémoglobine musculaire (myoglobine) et contribue ainsi à ce que vos muscles soient suffisamment alimentés en oxygène.
• Métabolisme : une carence peut surtout affecter les muscles et les cellules.

Les causes d'une carence en fer

Il existe de nombreuses raisons pouvant conduire à une carence en fer. La plus fréquente : un apport tout simplement trop faible via l'alimentation, par exemple lors d'une alimentation peu réfléchie et riche en fast-food. Par ailleurs, les facteurs suivants peuvent jouer un rôle :

• Des saignements fréquents ou abondants
• Des inflammations chroniques
• Des troubles de la fonction rénale
• Des intolérances, par exemple au gluten

Le mieux est de faire contrôler régulièrement votre sang afin de vérifier que vos valeurs de fer se situent dans la normale.

Quelles sont les valeurs normales et les besoins quotidiens ?

Selon les recommandations nutritionnelles, les valeurs de fer dans le sang (fer sérique) devraient se situer approximativement dans les fourchettes suivantes :

• Femmes : 60 à 180 µg/dl
• Enfants jusqu'à 13 ans : 30 à 140 µg/dl
• Hommes : 70 à 180 µg/dl

Pour prévenir les signes de carence, un apport quotidien moyen d'environ 15 milligrammes de fer par l'alimentation est recommandé.

Comment apporter suffisamment de fer à votre corps

Vous pouvez apporter du fer aussi bien via des compléments alimentaires que tout naturellement, grâce à des aliments adaptés. Cette dernière option présente l'avantage que votre corps assimile bien l'oligo-élément tout en profitant d'autres nutriments précieux.

Important à retenir : tous les aliments riches en fer ne se valent pas. Ce qui compte, c'est la biodisponibilité, c'est-à-dire la capacité de votre corps à réellement absorber et utiliser le fer. La composition de vos repas joue elle aussi un grand rôle :

• Favoriser l'absorption du fer : associez les aliments riches en fer à des ingrédients riches en vitamine C, comme le poivron, le jus de citron ou le brocoli. La vitamine C augmente nettement l'absorption du fer.
• Freiner l'absorption du fer : le café, le thé, le lait et les produits laitiers ainsi que les produits à base de farine blanche peuvent ralentir l'absorption du fer. Le mieux est de ne pas les consommer directement pendant un repas riche en fer.

Les meilleurs aliments pour un bon apport en fer

Le fer se trouve aussi bien dans les aliments d'origine animale que végétale. Voici un aperçu des sources particulièrement intéressantes :

Aliments d'origine animale :

• Jaune d'œuf
• Bœuf
• Agneau
• Moules
• Huîtres

Aliments d'origine végétale :

• Son de blé
• Graines de courge
• Sésame
• Graines de lin
• Fèves de soja
• Persil

Si vous suivez une alimentation à base de végétaux, il est particulièrement judicieux d'associer vos sources de fer à de la vitamine C, car le fer végétal (fer non héminique) est moins efficacement absorbé par le corps que le fer d'origine animale (fer héminique). Pour en savoir plus sur la manière de garder un œil sur votre apport global en nutriments, découvrez notre article sur les macronutriments expliqués simplement.

Un autre oligo-élément important pour votre corps est d'ailleurs le magnésium, dont nous expliquons également en détail les effets et les besoins quotidiens.

Conclusion : prévenir efficacement la carence en fer

Le fer est un petit oligo-élément, mais puissant. Avec une alimentation consciente et équilibrée, des analyses sanguines régulières et une bonne association des aliments, vous pouvez prévenir efficacement une carence. Si vous avez des doutes concernant votre apport personnel en nutriments, nous vous accompagnons volontiers de façon individuelle. Notre équipe de conseillères et conseillers en nutrition s'adapte entièrement à vos besoins et à votre quotidien pour élaborer un plan alimentaire qui vous correspond vraiment.