Les protéines

Quand on parle de protéines, beaucoup pensent immédiatement aux muscles. Il est vrai que les protéines sont indispensables à leur construction, mais elles font bien plus encore. Vous découvrirez ici ce que sont exactement les protéines, dans quels aliments on les trouve et de quelle quantité vous avez besoin chaque jour.

Qu'est-ce qu'une protéine ?

Aux côtés des glucides et des lipides, les protéines constituent le troisième macronutriment. Tous trois sont d'importantes sources d'énergie pour votre organisme. Les protéines sont particulièrement essentielles et contribuent à une alimentation équilibrée et saine.

Les protéines vous apportent des acides aminés essentiels. Sur les 20 acides aminés dont votre corps a besoin chaque jour, il ne peut pas en fabriquer huit lui-même. Ceux-ci doivent impérativement être apportés par l'alimentation.

Les rôles des protéines dans l'organisme sont multiples :

• Construction et contraction musculaires
• Renforcement du système immunitaire
• Régénération et structure des cellules
• Coagulation du sang
• Transport de l'oxygène et d'autres substances dans le sang
• Formation des hormones et des enzymes

Dans quels aliments trouve-t-on des protéines ?

De nombreux aliments d'origine animale et végétale constituent de bonnes sources de protéines. Beaucoup pensent d'abord à la viande ou au poisson, mais les sources végétales ne sont pas à sous-estimer.

Sources de protéines animales

• Viande (p. ex. poulet, bœuf)
• Poisson (p. ex. saumon, thon)
• Fromage (p. ex. mozzarella, feta)
• Autres produits laitiers (p. ex. fromage blanc maigre, cottage cheese)
• Œufs

Sources de protéines végétales

• Légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles)
• Fruits à coque (p. ex. cacahuètes)
• Graines oléagineuses (p. ex. noix de cajou)
• Graines (p. ex. graines de chia)
• Produits à base de soja et tempeh
• Produits complets
• Légumes (p. ex. brocoli, épinards et autres légumes-feuilles verts)

Bon à savoir : la plupart des aliments ne sont pas des sources de protéines pures, ils contiennent aussi des glucides ou des lipides.

• Protéines et lipides combinés : fromage, œufs, fruits à coque
• Protéines et glucides combinés : légumineuses, produits complets, pommes de terre

Si vous cherchez des idées concrètes, laissez-vous par exemple inspirer par un gratin de thon à la croûte de fromage, ou parcourez nos conseils autour des protéines pour perdre du poids.

Quel est mon besoin quotidien en protéines ?

À titre indicatif : le besoin quotidien en protéines se situe autour de 1,0 gramme par kilo de poids corporel. Les personnes très sportives ou qui souhaitent développer leur masse musculaire ont un besoin plus élevé, qui varie selon l'intensité de l'entraînement et l'objectif visé.

Si vous avez du mal à couvrir vos besoins avec une alimentation classique, une poudre protéinée (p. ex. protéine de lactosérum, caséine ou poudre protéinée végétale) peut être un complément. Privilégiez de préférence les produits sans sucres ni édulcorants ajoutés.

Outre les protéines, d'autres nutriments jouent aussi un rôle important pour votre santé. Vous en trouverez un bon aperçu dans l'article consacré aux micronutriments.

Conclusion

Avec une alimentation équilibrée et variée, il n'est pas si difficile d'apporter suffisamment de protéines. Avec des aliments d'origine animale ou végétale, en version végétarienne ou végétalienne, les possibilités sont nombreuses. Si vous cherchez des repas simples et riches en protéines, n'hésitez pas à consulter nos recettes. Et si vous souhaitez revoir en profondeur ou optimiser votre alimentation, vous trouverez aussi chez nous des suggestions pour un accompagnement nutritionnel personnalisé.