Les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 comptent parmi les nutriments les plus importants que votre corps ne peut pas produire lui-même. Vous découvrez ici comment ils agissent, pourquoi le rapport avec les oméga-6 est déterminant et quels aliments inscrire à votre menu.

Notre organisme a besoin d'acides gras pour de nombreux processus vitaux. Il peut en fabriquer certains lui-même, mais il doit puiser deux acides gras insaturés dans l'alimentation : l'acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3, et l'acide linoléique, un acide gras oméga-6. Tous deux sont considérés comme essentiels, ce qui signifie que vous devez les apporter en quantités suffisantes et dans le bon équilibre par votre alimentation. Dans le cadre plus large des macronutriments glucides, protéines et lipides, ces acides gras essentiels jouent un rôle particulier.

Pourquoi les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont si importants

Ces deux acides gras essentiels sont insaturés et remplissent des fonctions importantes dans l'organisme. Ils contribuent à préserver la santé des vaisseaux sanguins et du cœur et peuvent participer à des taux de lipides sanguins équilibrés. Ils sont par ailleurs un composant indispensable des membranes cellulaires, y compris celles des cellules nerveuses et des cellules cérébrales.

Selon leur type, ces acides gras ont des effets très différents sur le métabolisme. Bien que les oméga-3 et les oméga-6 soient transformés par les mêmes enzymes, ils donnent naissance à des messagers distincts aux propriétés proches de celles des hormones. C'est ce qui rend l'équilibre entre les deux si important. Pour en savoir plus sur les bonnes graisses et leurs fonctions, consultez l'article de fond Les lipides.

Le bon rapport : oméga-6 par rapport aux oméga-3

En quantités optimales, les acides gras oméga-6 agissent favorablement sur les défenses face aux infections, la cicatrisation et la croissance. En cas de surdosage important, ils peuvent toutefois gêner la transformation des acides gras oméga-3, car il se forme alors des messagers dont l'action peut être contre-productive.

Lorsque les deux acides gras sont apportés dans le bon rapport, leurs effets sur l'organisme peuvent être globalement positifs. La recommandation est la suivante : ne pas consommer plus de quatre fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3.

La réalité est malheureusement différente : en moyenne, notre alimentation contient dix à vingt fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. La raison tient surtout à nos habitudes alimentaires. Les acides gras oméga-6 sont présents en abondance dans :

• la viande rouge et les graisses animales
• de nombreuses huiles alimentaires courantes (par ex. huile de tournesol, huile de maïs)
• les produits laitiers

L'équilibre se trouve ainsi facilement rompu, au détriment des acides gras oméga-3.

Les meilleures sources d'acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont principalement produits par les plantes, en particulier par les algues. Les poissons de mer se nourrissent essentiellement d'algues et accumulent ainsi de nombreux acides gras oméga-3 dans leur graisse. Les huiles végétales pressées à froid apportent elles aussi une belle quantité d'acide alpha-linolénique. Parmi les sources particulièrement intéressantes :

• Les poissons de mer gras (par ex. saumon, maquereau, hareng)
• L'huile de lin et l'huile de chia (particulièrement riches en acide alpha-linolénique)
• L'huile de noix (les noix entières conviennent aussi parfaitement)
• L'huile de périlla, l'huile de cameline et l'huile de chanvre

Une recette savoureuse qui met le saumon à l'honneur comme source d'oméga-3, c'est par exemple les Papillotes de courgette, feta et saumon au barbecue. Et si vous souhaitez intégrer plus souvent des noix, le Yaourt aux noix et au romarin offre une idée de petit-déjeuner toute simple.

Miser sur les oméga-3 : veillez à l'équilibre

Parce que les acides gras oméga-3 et oméga-6 peuvent s'influencer mutuellement lors de leur métabolisation, c'est le rapport dans lequel vous les consommez qui compte. Le choix des huiles, le type d'aliments et même le mode de préparation jouent un rôle.

Si vous souhaitez adopter une alimentation efficace et équilibrée, un accompagnement personnalisé peut être utile. Vous vous assurez ainsi d'obtenir tous les nutriments essentiels dans les bonnes proportions.

Sources : Zentrum der Gesundheit, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), NetDoktor, Vegpool, NDR Ratgeber Gesundheit ; « Fit mit Fett » d'Andreas Jopp et « Ran an das Fett » du Dr Fleck.